Café; el lado oscuro de la fuerza
Amado por unos, odiado por otros. El café enfrenta opiniones, a veces fundadas y pero la mayoría basadas en leyendas urbanas.
Incluso en medios de comunicación especializados en salud se hacen referencias negativas al café, centrándose solo en destacar el aspecto negativo de la cafeína, relegando sus beneficios a algo residual y anecdótico, al igual que se pasa de refilón respecto al resto de componentes que el café aporta.
Como todo en esta vida, el truco está en la dosis, y el café no es una excepción; la dosis adecuada aporta muchos más beneficios que riesgos. Tan poderoso es el lavado de cerebro al que nos someten, que los padres no dudan en dar a sus retoños una lata de refresco o un zumo y un bollo industrial para merendar, pero ¡un café nooo! Que han escuchado que es malo. En fin...
Hagamos una pequeño repaso del café, arrojando una visión amplia, y luego nos centraremos en la cafeína.
Hoy en día, en el mundo occidental, el café uno de los alimentos "básicos" que la mayoría de la gente consume de manera habitual, cotidiana. No se considera básico en cuanto que lo necesitemos para vivir, pero nos hemos acostumbrado tanto a él que muchos lo primero que hacemos por la mañana es tomarnos una taza, o dos. Y es que es adictivo, en concreto la cafeína, de la que podemos decir que es la molécula que activa y mueve el mundo.
Lo relacionamos con la cafeína de forma directa, pero tiene muchos más beneficios que ofrecernos para la salud desde su oscuro trasfondo.
Origen
Si vamos a hablar de café debemos conocer de dónde proviene, sus zonas de cultivo, que son las que marcan la calidad final del café, y el proceso que se sigue hasta conseguir un grano listo para tostar.
El café es originario de Etiopía, dónde en el siglo XI se encontraron los primeros cafetos (el árbol del café) y se descubrieron las propiedades de las semillas encerradas en su fruto.
Actualmente el café se cultiva en muchas partes de las zonas tropicales y subtropicales de África, América y Asia. Según el tipo de café (arábica o robusta) se plantan en terrenos de altitud, por encima de los 800 metros sobre el nivel del mar o bien en zonas más bajas. Actualmente Brasil, Vietnam, Colombia, Indonesia, Etiopía, Honduras e India son los 7 países que concentran el 80 % de la producción mundial.
El grano del café es la semilla que se encuentra dentro del fruto del cafeto, que es un árbol que puede alcanzar los 10 metros de altura, pero que para favorecer su recolección no se le deja crecer mas de 3 metros. Este árbol florece y da frutos al cabo de tres o cuatro años, mostrando sus flores de color blanco o ligeramente rosáceas, con un aroma parecido al del jazmín.
El terreno, la temperatura media, las horas de sol, la distribución de las lluvias y la altitud de la plantación respecto al mar, son algunas de las variantes mas importantes que tienen un impacto en el frutos.
El fruto de café, también llamado cereza, es pequeño, redondo y tiene un color rojo intenso cuando está maduro. Dentro de este fruto es donde se encuentran los granos o semillas de café.
La cereza del cafeto tiene varias partes:
Piel o exocarpio. Es verde hasta que madura y toma un color rojo o anaranjado.
Pulpa o mesocarpio. Esta pulpa es rica en azúcar y es importante para el proceso de fermentación a que se somete el café.
Las semillas o granos. Generalmente hay dos semillas en cada fruto. Cada una de ellas está envuelta por una cascarilla muy fina que se llama pergamino.
Una vez recogidas las cerezas de café, existen dos métodos para llegar al grano de café verde listo para tostar.
MÉTODO SECO
Este es un método sencillo que no necesita de grandes infraestructuras. Una vez recogidas las cerezas, se extienden en una superficie y se dejan secar (al sol o en secaderos). Este proceso dura semanas hasta que el fruto se endurece.
Después se separa el grano del resto del fruto y del pergamino para obtener el grano limpio. Este proceso es conocido como trillado. El método seco es el tradicional y se practica aún en zonas como Etiopía, cuna del café. Si el secado no es uniforme, puede dar lugar a sabores desagradables.
MÉTODO HÚMEDO
Las cerezas se pasan por agua para separar los frutos maduros de las hojas, ramas y cerezas defectuosas. A continuación, se retira la cáscara del fruto y el interior (granos de café y pulpa) se pone a fermentar entre 12 y 36 horas en grandes tanques. Esta fermentación, que puede ser en seco o en agua, permite retirar más fácilmente la pulpa y también aporta sabores y matices al café. El siguiente paso es el lavado de los granos, que se ponen a secar. Los granos aún conservan el pergamino que se retira en el proceso de trillado, una vez ya están secos. Este método requiere de más maquinaria pero asegura una calidad homogénea del grano de café y es el más usado actualmente.
Sea por el método seco o húmedo, al final del proceso tenemos los granos de café limpios y a punto para el tostado. Se trata de un camino largo, desde la plantación del cafeto hasta obtener la semilla lista para consumir.
Composición
Como vemos, el café es una bebida natural de origen vegetal, que contiene una variedad de moléculas similares a otras encontradas en alimentos como las frutas, verduras, en el cacao o te; moléculas que van desde las tónicas (cafeína) hasta las antioxidantes (ácidos clorogénicos y otros), que ayudan a aumentar el bienestar de la persona que lo ingiere.
Aunque algunos antioxidantes son endógenos y los fabrica el propio organismo, una cantidad importante de antioxidantes corresponde al aporte exógeno, principalmente a través de la dieta. De hecho el café es para algunas personas la fuente principal de antioxidantes, por delante de las hortalizas y frutas.
La máxima actividad antioxidante se observa en el café medianamente tostado. Entre estos antioxidantes cabe destacar a los polifenoles, que son compuestos bioactivos que previenen las alteraciones funcionales y estructurales producidas por diversas enfermedades.
Una taza de café contiene más de 1.000 substancias químicas distintas. Es una mezcla compleja de compuestos entre los que se incluyen carbohidratos, lípidos, proteínas, substancias nitrogenadas, vitaminas, minerales, y compuestos fenólicos. Sin embargo, las cantidades consumidas en una taza de café no son en muchos aspectos significativas, pues se pierden al tostar el grano o no son solubles en agua.
Entre la vitaminas presentes en el grano verde del café, se encuentran las de tipo B1, B2, B5, Vitamina C y E, pero se pierden casi todas en el tostado como se dijo antes.
De los minerales destaca, como en muchos productos de origen vegetal, el potasio, cuya cantidad es de unos 40-80 mg por taza, lo que puede suponer entre el 1-2 % de la ingesta diaria. El aporte aproximado, por taza, de otros minerales es: 1 mg de sodio, 2 mg de calcio, 0,1 mg de hierro y 4 mg de fósforo. El magnesio también se encuentra contenido en una taza de café expreso (unos 24 mg), con lo que el consumo de unas tres tazas diarias puede suponer una ayuda para cubrir las necesidades diarias de este mineral, que son de unos 300 mg/día. Tanto el magnesio como el cromo contenidos en el café se han asociado últimamente al posible efecto protector de esta bebida sobre la diabetes tipo II, ya que son importantes para que la insulina ejerza su acción. Por último, otros minerales minoritarios como el manganeso (Mn) están en pequeñas cantidades y ayudan a la acción de algunas metaloenzimas imprescindibles para la vida.
En cuanto al aporte de calorías del café, es casi despreciable (unas 2 Kcal por taza), y la cantidad de carbohidratos o azúcares que antes de tostar el café supone un 50% de la materia en seco, disminuye tras el tostado y no llega a aportar energía. Sin embargo, sí que una pequeña cantidad actuará como fibra dietética, que no es absorbida pero llega al colon y puede utilizarse por las bacterias intestinales.
El aporte de calorías en las persona que toman café vienen generalmente de endulzarlo con azúcar. Mejor busca alternativas mas saludables como la miel o la stevia.
Otros componentes del café con actividad biológica son los llamados "diterpenos", que pueden tener algunos efectos sobre los niveles de colesterol en sangre. Los diterpenos del café llamados "cafestol" y "kahweol" son substancias lipídicas que se extraen por tratamiento con agua caliente. Son responsables del aumento en los niveles de colesterol total y LDL observados en algunas poblaciones que consumen café sin filtrar, como el café turco, café hervido escandinavo, etc., ya que estos contienen altos niveles de ambas substancias (6-12 mg /taza versus 1,5 mg /taza en el café expreso).
Aunque pueden modificar ligeramente los niveles de lípidos sanguíneos, los diterpenos del café tienen por otro lado un efecto hepatoprotector y antioxidante, según demuestran algunos estudios.
El tostado del café produce una reacción química denominada "Reacción de Maillard", también conocida como "pardeamiento no enzimático", responsable de muchos de los colores y sabores de algunos alimentos. Como consecuencia de esta reacción, al calentar los alimentos o mezclas, aunque no sea a temperaturas muy altas, se originan unos pigmentos oscuros que se denominan "melanoidinas". Estas melanoidinas son en parte responsables de las propiedades organolépticas, como el sabor y aroma del café, de la cerveza y del pan tostado, entre otros.
Mitos
El café deshidrata
Es cierto que el café actúa como un diurético natural , aumentando las ganas de orinar, con la consiguiente pérdida de liquido.
Esto es debido a la cafeína, que aumenta el flujo de sangre que los riñones filtran para eliminar el exceso de desechos y líquidos (filtración glomerular). Sin embargo, el agua que aporta el café es muy superior al líquido que pierdes por ese aumento de diuresis, por lo que pensar que el café deshidrata no tiene sentido.
El café desmineraliza
Estudios realizados (hace tiempo) encontraron una mayor excreción de calcio después de consumir cafeína. Pero hoy día sabemos que la perdida es mínima y nada relevante. No se encuentra relación entre el consumo de café y la osteoporosis; al contrario, se han encontrado evidencias de una mejor densidad osea en personas con un consumo moderado de café.
La clave está en moderar la ingesta, ya que si hay una asociación (mínima, pero la hay) entre la ingesta de mucho café y es riesgo de osteoporosis, pero a partir de 4 tazas diarias, sin que la descalcificación provocada sea suficiente para generar un riesgo serio de fractura.
El café produce hipertensión
Al hablar de hipertensión todos la vinculamos con la salud cardiovascular, ya que la hipertensión crónica es una de las principales causas de enfermedad coronaria. Y aquí una vez mas , estudios realizados en 2018 encontraron efectos beneficiosos del café, ya que tomando entre 3 y 5 tazas diarias (cuidado con la dosis), se estima una reducción del 15 % de enfermedad cardiovascular y también se asocia con menos mortalidad en general. Incluso tomando café instantáneo, que suele ser de peor calidad, se puede conseguir una mejor función arterial.
Los estudios al respecto han concluido que tomar entre 2 y 4 tazas de café diariamente, eleva de manera muy ligera (2 mm/Hg) la presión arterial en personas no acostumbradas a tomar café, y además solo por unas horas. Este efecto termina por desaparecer si la ingesta de café se vuelve habitual.
Se estima en más de 9 tazas diarias de café la cantidad que debemos tomar para que nos perjudique la salud coronaria.
El café produce cáncer de pulmón
Esta idea antigua (y sin mucho sentido) proviene de estudios (en Estados Unidos) que encontraron gran cantidad de personas consumidoras de café que padecían cáncer de pulmón, así que confundiendo correlación con causalidad, se determinó que el café era el causante del cáncer. Si hubieran determinado un gran número de personas que tenían cáncer de pulmón usaban todas calcetines blancos; entonces el cáncer estaría causado por los calcetines blancos, ¿no?
Lo más lógico era pensar que las personas que toman más café también fumaban más (al menos en aquella época), pero en los tiempos en que se hizo el estudio la industria del tabaco ya se cuidaban mucho de que su veneno no apareciese relacionado con ninguna enfermedad.
Estudios mas recientes se han encargado de erradicar este mito, concluyendo que el café no representa ningún riesgo de cáncer de pulmón, si no todo lo contrario. Se le relaciona con una reducción del riesgo de padecer cualquier tipo cáncer.
El café es tóxico al contener micotoxinas
Las micotoxinas son unas toxinas naturales producidas por algunos tipos de hongos. Existe una gran cantidad de alimentos que contienen micotoxinas; como los cereales, la cerveza, el vino, las especias, los frutos secos, la fruta desecada, el café... y la cantidad presente de micotoxinas está regulada, ya que en grandes cantidades es tóxica.
Las más comunes en el café son: la aflatoxina y la ocratoxina.
Los últimos estudios realizados muestran que la cantidad de micotoxinas presentes en las muestras analizadas no representan un peligro para la salud. Es cierto que el café verde y el descafeinado contienen mas micotoxinas (en niveles seguros) y esto se debe a que el proceso de tostado elimina la mitad, y además la cafeína dificulta el desarrollo de los hongos.
La cantidad de micotoxinas presentes en el café es ínfima. Por ejemplo, cuatro tazas de café aportan un 2 % de la ocratoxina diaria máxima considerada segura, por lo que necesitaríamos tomar 200 tazas de café para entrar en la zona de riesgo.
Las micotoxinas, en exceso, elevan el riesgo de cáncer de hígado y neurodegeneración, pero se observa el efecto contrario en los consumidores de café: menos riesgo de cáncer de hígado y menos enfermedades neurodegenerativa, por lo que cabe admitir que las micotoxinas del café no son un problema.
La cafeína
Es conocida la capacidad estimulante del café, pero pocos saben cómo logra realmente este efecto en nuestro cerebro.
La cafeína es la sustancia psicoactiva más consumida del mundo. Se trata de un alcaloide que estimula el sistema nervioso central produciendo adrenalina y inhibiendo ciertos receptores, aumentando el estado de vigilia y la resistencia mental y física al cansancio. Cuando estamos despiertos nuestras neuronas están constantemente activas, y esta actividad produce una sustancia: la adenosina. El cerebro tiene receptores de adenosina, que controlan de manera permanente su nivel, enviando señales de cansancio o sueño cuando la adenosina supera cierto umbral.
El truco está en la estructura molecular de la cafeína, que es muy similar a la adenosina. Esto hace que los receptores del cerebro capten la cafeína pero sin activarlos, provocando la inhibición de parte de las señales de cansancio y sueño, dejando a los estimulantes naturales del cerebro, como la dopamina y el glutamato, libertad para actuar.
Como ves, la cafeína es un inhibidor de los sensores de cansancio no un estimulante directo.
Si abusamos de la cafeína nuestro cerebro se adapta a ella desarrollando más receptores de adenosina, y con el tiempo, necesitará más cafeína para conseguir bloquear los sensores del cansancio.
Cuando tomamos productos con cafeína, el organismo la absorbe rápidamente en el tracto intestinal en un proceso que dura unos 45 minutos en total, metabolizándola en un 97%, estimándose que tras metabolizarse, en el hígado el 80 % se convierte en paraxantina, y el 16 % en teobromina y teofilina. En la orina podemos encontrar hasta una docena de metabolitos de la cafeína, pero no más del 3 % de la cafeína consumida. El consumo de una dosis de 5-8 mg de cafeína por kilo de masa corporal generará una concentración de cafeína en sangre de 8-10 mg/l, alcanzándose la concentración máxima entre los 15 y 120 minutos después de la ingestión en función del peso y edad de la persona.
En el caso de los fumadores la duración de la cafeína en sangre se reduce entre un 30 % - 50 %, mientras que se duplica en mujeres que toman anticonceptivos orales y aumenta hasta las 15 horas durante el último trimestre de gestación.
Al final se trata de aplicar el sentido común. No todas las personas somos iguales ni tenemos la misma tolerancia a las sustancias y el café es una de ellas. Cualquier sustancia que genere una estimulación supone un riesgo de generarnos tolerancia.
Si ves que el café te estimula en exceso, limita su consumo o prueba con el descafeinado, que te aportará la mayoría de los polifenoles del café sin la estimulación de la cafeína.
Ten en cuenta que se considera seguro el rango entre 100 y 400 mg de cafeína al día para la mayoría de personas. Un espresso normal tiene alrededor de 100 mg.
Pero la cantidad de cafeína "por café" puede variar bastante, ya que dependiendo del tipo de café y de la forma de prepararlo variará la cantidad de cafeína.
Pero debes tener en cuenta que también tomas cafeína de manera significativa con el te, el chocolate o con las bebidas energéticas (si eres consumidor de ellas), así que este aporte también suma. A partir de aquí echa cuentas y controla la ingesta de cafeína.
Espero que esta información os sea útil.