Cuando nuestros antepasados descubrieron la forma de crear y controlar el fuego, vieron la manera de alejarse del frio creando ambientes confortables, siendo obvio que debemos evitar el frio extremo. Con el paso del tiempo nos hemos acomodado al calor de nuestras casas, oficinas e incluso al calor del gimnasio, y parece que se nos han olvidado los múltiples beneficios, tanto físicos como mentales, que aportan las bajas temperaturas a nuestro organismo, porque nuestros genes están hechos para afrontar la adversidad y el exceso de comodidad los deteriora.
Es lógico que si pasas ocho horas en una oficina no se trata de tener las ventanas abiertas y estar en manga corta, pero exponernos al frio de vez en cuando no nos vendrá mal.
Antes de continuar veamos de que hablamos cuando hablamos de frio.
El frio, para el común de los mortales, es la sensación subjetiva que percibimos cuando la temperatura a nuestro alrededor está menos caliente que nuestro cuerpo. En física se considera el frio como una forma de energía térmica opuesta al calor, un estado físico de los objetos en el que disminuye la energía cinética de sus partículas. En medicina se define la “zona térmica neutral” como el gradiente máximo (diferencia entre la temperatura de la piel y la del aire) sobre el que el cuerpo puede mantener su temperatura sin reacción alguna fisiológica. La zona térmica neutral termina en su límite inferior sobre los 28,5 ºC. Es decir, en términos fisiológicos, una temperatura exterior de 28 °C es fría. ¡Ufff!.. nos quedamos mejor con la primera parte para nuestro propósito.
Los humanos somos animales homeotermos, necesitamos mantener nuestra temperatura corporal en unos límites térmicos muy estrechos, por lo tanto, realizar una actividad con frío es someter al cuerpo a un estrés extra. Fuera de estos límites térmicos, la fisiología, a través del hipotálamo, reacciona dando una respuesta metabólica para mantener los órganos internos calientes. Esta respuesta dependerá de diversos factores, como si la persona está aclimatada a climas fríos, la cantidad de grasa subcutánea, el sexo, la edad o la equipación. Puede ser que el cuerpo, en un momento dado, no detecte la temperatura exterior como un estresor fisiológico que afecte a la termoregulación, pero a una determinada temperatura a todos se nos disparan los termorreceptores de la piel.
Entonces, cuando nos exponemos de forma prolongada al frio, (y aquí está la clave "exponerse de forma prolongada") se hacen sentir los efectos del frio a través de unos cambios fisiológicos que alteran el rendimiento de nuestro organismo, afectando directamente al sistema neuromuscular, reduciendo la capacidad del sistema circulatorio para transportar oxígeno a los músculos, haciendo que la capacidad de generar energía del organismo para mantener nuestra temperatura corporal se reduzca considerablemente. Por lo tanto, los músculos, que necesitan calor para funcionar de manera óptima, reducen su capacidad y velocidad de contracción afectando drásticamente a los reflejos, la agudeza visual, la fuerza, la coordinación, la postura y el equilibrio. Ante tal situación, nuestro organismo reaccionará forzando la máquina, para compensar la falta de oxígeno y mantener el calor óptimo, llevando al corazón a un sobreesfuerzo redistribuyendo la sangre, lo que hace que a las extremidades y a la piel les llegue menos flujo quedándose más frías.
Si además nos exponemos al aire frio y seco, podemos sufrir grandes pérdidas de agua a través de la respiración, lo que resulta en broncoespasmos, sibilancias, tos, sensación de opresión en el pecho, aumento del ritmo respiratorio y mucosidad excesiva.
Todo esto desemboca en una merma drástica de la resistencia que llevada al extremo y mantenida en el tiempo genera una tremenda fatiga y nos puede llevar a la hipotermia. Esta se presenta cuando nuestra temperatura corporal desciende de los 36 ºC y se puede presentar mostrando síntomas como mareos, falta de coordinación o problemas en el habla.
Realizar un esfuerzo intenso o largo con frio hace que nuestro cuerpo segregue hormonas del estrés, que tienen como contrapartida actuar como inmunodepresores, que si lo sumamos a la bajada de defensas que de por si el frio provoca, nos hace más vulnerables a los virus y bacterias que nos rodean, añadiendo un escalón más que nos acerca al catarro.
Las capacidades psicológicas también se ven afectadas, dificultando el desempeño de cualquier actividad perjudicando o anulando en muchas ocasiones funciones cognitivas, la motivación, la resistencia al dolor y el estado de alerta. Todo esto hace que tomar decisiones cuando nos exponemos a mucho frio nos pueda llevar a tomar la menos correcta.
Leyendo lo anterior nadie diría que exponerse al frío tiene alguna ventaja, pero ahora vamos a ver que si las tiene y muchas.
Beneficios
Para aprovechar los beneficios de exponerte al frio puedes empezar terminando tu ducha normal con 30 segundos de agua templada. Con el tiempo vas alargando la duración y bajando la temperatura. Algo razonable sería terminar con dos minutos de agua fría, o duchándote directamente con agua fría durante el verano.
Si no te apetece la ducha fría siempre puedes optar por ejercicio al aire libre. No es necesario que te hagas corredor, con un simple paseo vale. La clave está en exponerse al frio de una manera u otra, pero siempre con sentido común.
Gastamos más calorías
La exposición al frío de forma puntual, controlada y sensata eleva de manera importante el metabolismo, facilitando la quema de grasa aumentando la adiponectina, que es una proteína liberada por los adipocitos. Niveles bajos de esta proteína se asocian con resistencia a la insulina y obesidad y su aumento se asocia con mayor longevidad.
Parte de este aumento metabólico viene del tejido adiposo marrón o grasa parda, que al contrario que la grasa blanca, es rica en mitocondrias y está especializada en convertir calorías en calor a través de un proceso conocido como termogénesis no tiritante. Pero para que la grasa parda se active y haga su función debemos darle un motivo, y el motivo principal es el frío.
El segundo mecanismo que nuestro organismo activará es el conocido como "tiritona", técnicamente conocida como termogénesis tiritante. Consiste en el aumento del tono muscular que el hipotálamo produce, aumentándolo hasta en 5 veces, contrayendo músculos opuestos. Como no estás en movimiento o moviéndote poco, la energía de esas contracciones se convierte en calor.
También con el frío, los músculos activan un péptido llamado scarcolipina, que ayuda a las células a obtener energía de los ácidos grasos en lugar de la glucosa.
Refuerza el sistema inmunológico
El frío es un factor estresante del metabolismo pero también un detonador de la producción de adrenalina, lo que despierta nuestras defensas aumentando el número de leucocitos y granulocitos, responsables del funcionamiento del sistema inmunológico. En este caso, es indispensable seguir una serie de pautas con el fin de no encontrarnos con el efecto contrario. Alargar el tiempo de exposición a las bajas temperaturas de forma innecesaria o practicar un deporte demasiado exigente en tales condiciones puede ser contraproducente.
Reduce la inflamación
En la mayoría de enfermedades modernas de carácter crónico la inflamación sistémica de bajo grado está presente, y su reducción se asocia con mayor longevidad, siendo la exposición al frio un factor que ayuda a reducir esta inflamación.
Eleva el ánimo
Durante el invierno hay menos horas de luz y menos producción de vitamina D, que si lo juntamos con las condiciones climáticas y el cambio de hora, provoca una especie de tristeza invernal, de apatía.
Exponerse al frío activa el sistema nervioso simpático, elevando los niveles de noradrenalina, dopamina y betaendorfinas, mejorando la vigilia y la atención. Si además sumamos el ejercicio, su práctica al aire libre o a cubierto, lleva asociadas unas ventajas emocionales extras que van a ayudarnos a remontar esa apatía, segregando un chute extra de dopamina y endorfinas.
También hay estudios que sugieren que la exposición al frío puede aumentar la producción de ciertas proteínas, como la irisina, que tienen efectos protectores sobre las células cerebrales y pueden mejorar la función cognitiva y el estado de ánimo.
Además del chute de hormonas, el esfuerzo que conlleva exponerse al frio hará que tu voluntad mejore, aumentando tu resiliencia y fortaleza mental. Es un pequeño triunfo que tendrá efectos positivos en tu ánimo, porque aumentan los niveles de tolerancia y esto hace que disminuya el estrés.
Ejercicio con frio
El frío puede ser un condicionante pero no tendría por qué ser un impedimento para entrenar. Al menos mientras no se llegue a condiciones extremas. Si te gusta el ejercicio al aire libre, practicarlo no debiera limitarse a unas determinadas épocas del año aunque realizarlo con frio requiere un doble (o triple) esfuerzo de voluntad.
Hacer ejercicio al aire libre no significa solamente salir a correr. Te puedes llevar el TRX o la Kettlebell al parque, o hacer flexiones en la puerta de tu casa, pero !ojo! que leído lo anterior no significa que exponerse al frío sea salir a pecho descubierto con 5 ºC.
Aquí van unos consejos para realizar ejercicio al aire libre, que son obvios pero conviene recordarlos.
Equipo
El abanico de actividades que se pueden practicar al aire libre con frio es tan amplio y diverso, que dar unos consejos sobre equipación es complicado.
Deberíamos llevar ropa de abrigo, pero no en exceso, que por una parte transpirara e impidiera que nos sintiéramos mojados por el sudor, pero que también nos protegiera de las inclemencias del tiempo. El riesgo de una hipotermia siempre está ahí y no es tan fácil de percibir cuando estás todavía sudado o tienes la sensación de estar caliente. Si te paras, pasa a buscar un ambiente más cálido rápidamente ya que tu cuerpo producirá menos calor. Si tu medio es la montaña, lleva siempre ropa seca de recambio en la mochila, al menos ropa interior, calcetines y alguna camiseta. Que si, que abultan en la mochila, ya lo sé, pero como tengas que vadear un rio y te mojes o te pille una tormenta en el monte y no lleves ropa seca te vas a acordar.
Por la cabeza perdemos hasta el 50% del calor corporal, por lo que conviene llevarla abrigada. Al igual que las manos que no se calentarán mientras entrenamos al reducirse la circulación sanguínea a las zonas más periféricas, con lo que unos guantes nos vendrán bien.
Para hacer frente al hecho de tragar aire frío, un buen recurso es utilizar algún pañuelo o braga que nos cubra la nariz y la boca. Cuando entre el aire, tendrá que pasar primero este filtro calentándose un poco, con lo que ya no estará tan frío cuando llegue a nuestra garganta y pulmones. Y además conservará el calor de la gran cantidad de sangre que pasa por el cuello para alimentar al cerebro.
Lleva el calzado adecuado para la actividad que vayas a realizar. De verdad que parecen obviedades, pero creedme, he visto realizar una marcha con el club de montaña a personas con los zapatos de tacones.
En la medida de lo posible y para días muy fríos, si se puede hacer algo de calentamiento bajo techo, mejor. El cuerpo ya saldrá más adaptado a soportar temperaturas más bajas.
Beber sin sed
Con frío se pierde mucha agua, ya sea por sudor, por respiración o por diuresis. El problema es que no se siente tanta sed, de hecho un 40 % menos. Durante la constricción vascular se libera la hormona arginina-vasopresina que regula los fluidos, pero que también provoca una disminución de la sensación de sed. La regla es beber dos vasos de líquido (mejor infusión caliente) por cada hora de ejercicio.
Comer carbohidratos
Haya actividades que pueden ser extenuantes y exigir un alto gasto de calorías y tener las reservas de glucógeno listas puede ser muy importante. Antes de hacer ejercicio es buena idea ingerir un desayuno rico en proteínas y carbohidratos. Durante la práctica unas barritas energéticas o un puñado de pistachos ayudarán a reponer las reservas, y después unas raciones de plátano y yogurt optimizarán la recuperación y función muscular.
Espero que esta información os sea útil.