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Fruta en tu dieta

Nuestros antepasados lejanos, de vida arborícola, mejoraron su alimentación cuando sustituyeron los tallos y las hojas por la fruta, y a los insectos por otra fuente de proteínas, la carne.

La relación entre los animales frugívoros y las plantas era y es mutuamente beneficiosa; mientras unos se alimentan de una fuente altamente energética y nutritiva, las plantas consiguen un medio para dispersar las semillas. Y aunque las plantas no tienen ningún interés en ser comidas se defienden con amargas sustancias químicas, pero como cualquier ser vivo, quieren reproducirse, y una de sus estrategias es envolver sus semillas en dulces y vistosos paquetes: la fruta.

Por este motivo las frutas maduras no tienen toxinas o antinutrientes; porque las plantas no quieren dañar a quienes les ayudan a propagarse. Todo este proceso ya no ocurre con los animales que vivimos en la ciudad.

Chimpancé comiendo fruta.
Nuestros ancestros comían fruta.

Aparte de vivir en los árboles, el hecho de comer fruta hizo de nuestros ancestros lo que fueron, moldeando así el futuro de la especie dotándonos de dos características que nos proporcionaron varias ventajas sobre las demás especies; la visión esteroscópica, que nos permite apreciar distancias y volúmenes, el color, por el cual distinguimos distintos grados de maduración de la fruta y la mano prensil, con dedos largos y rotación de muñeca para poder arrancar las frutas de las ramas.

Como vemos, nuestra larga relación con la fruta nos ha adaptado perfectamente a su consumo, pero la constante manipulación durante milenios ha hecho que algunas frutas modernas sean bastante diferentes a las primitivas.


Como alimento, las frutas realizan aportes de gran importancia a la dieta humana aportando vitaminas, sales minerales y antioxidantes y fibra alimentaria. Gracias a su alto contenido en carbohidratos solubles y de rápida disponibilidad, las frutas son una gran fuente de energía para nuestro organismo, aportando pocas calorías y un porcentaje elevado de agua (cuando son frescas), facilitando la hidratación del organismo.

Tomates, pimientos, pepino.
Tomates, pimientos..., pasan por hortalizas pero en realidad son frutas.

Y salvo excepciones, como el coco y el aceite de palma (obtenido del fruto de Elaeis guineensis), la fruta no aporta grasas saturadas, mientras que otras son fuente de ácidos grasos esenciales, tales como los frutos secos (que son semillas en realidad) y los aguacates.


Cabe destacar que algunas frutas, al no poseer el típico sabor dulce o agridulce, muchos las clasifican y consumen como hortalizas o verduras. Ejemplos son el tomate, el pimiento, el pepino, la berenjena, el calabacín y la calabaza.


Hay diferentes formas de clasificar la fruta, según sea su fruto, la forma de recolección o el proceso de maduración.

  • Según sea el fruto

    • frutas de hueso o carozo (albaricoque, melocotón).

    • frutas de pepita o pomáceas (pera, manzana).

    • frutas de grano (higo).

  • Según el tiempo desde su recolección hasta que es consumida

    • fruta fresca: cuando el consumo se realiza inmediatamente o a los pocos días de su recolección, de forma directa, sin ningún tipo de preparación o cocinado.

    • fruta desecada o pasa: es la fruta que, bien naturalmente o bien por un proceso de desecación artificial, tiene en su composición menos de un 50% de agua.

  • Según el tipo de maduración

    • fruta climatérica: son aquellas que muestran un incremento más o menos marcado en la tasa respiratoria y en la síntesis de etileno. El etileno es quien regula los cambios de color, sabor, textura y composición. Como ejemplo tenemos: la manzana, pera, plátano, melocotón, kiwi, papaya, higo, mango.

    • Frutas no climatéricas: no presentan variaciones sustanciales en la tasa respiratoria o en la síntesis de etileno durante la maduración. Además, el etileno no coordina los cambios organolépticos principales (sabor, aroma, textura) durante la maduración. Entre las frutas no climatéricas se encuentran: las cerezas, fresa, naranja, limón, mandarina, piña, uva, entre otras.

También se pueden agrupar por tener características comunes. Por ejemplo:

  • Frutas cítricas: Aquellas que se dan en grandes arbustos o arbolillos perennes, cuyos frutos poseen un alto contenido en vitamina C y ácido cítrico. Las mas conocidas son la naranja, el limón, la mandarina, la maracuyá, el pomelo y la lima.

  • Frutas tropicales : Aquellas que se dan de forma natural en regiones tropicales, aunque por extensión se aplica también a las frutas que necesitan para su maduración temperaturas cálidas y alta humedad, como el plátano, la banana, el coco, la papaya, el kiwi, el mango y la piña.

  • Frutas del bosque: Aquellas frutas pequeñas que tradicionalmente no se cultivaban sino que crecían en arbustos silvestres en los bosques, como la frambuesa, la fresa, la mora, la grosella, la zarzamora y la endrina.

  • Frutos secos: En este caso el termino "fruto seco" hace referencia a la semilla de la fruta, y son aquellas que por su composición natural tienen menos de un 50 % de agua. Son alimentos muy energéticos y ricos en grasas, proteínas y oligoelementos. Los mas conocidos son la almendra, la nuéz, la avellana, el maní y las castañas.

BENEFICIOS

Hay tres factores principales que explican la mayoría de los beneficios que la fruta nos aporta:

  • Fibra. Reduciendo la respuesta a la insulina y aumentando la producción de ácido butírico en el colon.

  • Saciedad. El aporte de fibra y las necesidades de masticación hacen que la fruta nos sacie al comerla.

  • Densidad nutricional. Aportan una cantidad respetable de micronutrientes por caloría, aunque menos que las verduras. Estos micronutrientes juegan un papel fundamental en proteger nuestra salud.

Entre los muchos efecto beneficiosos que las frutas nos ofrece podemos mencionar:

  • Efecto laxante: La fibra alimentaria presente en la fruta se considera la clave para este efecto, previniendo así el estreñimiento. Pueden tener dos tipos de fibra; la soluble y la insolubre. Siendo la cantidad promedio que aportan las frutas unos 9 gramos por cada 100 gramos. También pueden contener en menor medida otros compuestos laxantes como el sorbitol y compuestos fenólicos. La fruta recomendadas para este efecto es la ciruelas pasa, por su alto contenido en sorbitol.

  • Beneficios cardiovasculares: Nos aportan antioxidantes, folatos, fibra, potasio, flavonoides y otros fitoquímicos, los cuales intervienen en los mecanismos de control de la hipertensión arterial, de las dislipidemias y diversos procesos oxidativos.

  • Control de la glucosa: Una alta ingesta de fibra reduce la concentración de glucosa e insulina en sangre de personas diabéticas. Los alimentos con índice glucémico bajo, sin relación directa con su contenido de fibra, se asocian con una mejor respuesta a la glucosa postprandial y una mejora general del control de la glucemia.

  • Control de la obesidad: Consumir frutas ayuda a personas con obesidad a disminuir la ingesta calórica diaria (ojo, depende que frutas. Lo veremos después).

COMPOSICION

La composición química de las frutas depende en gran medida del tipo de fruta y de su grado de maduración.

Composición química de la fruta
  • Agua: Entre el 80 % y el 90 % de la composición de la fruta es agua, lo que la hace ideal para hidratar el organismo, sobre todo en aquellas personas que no les gusta beber agua.

  • Glúcidos: El contenido en carbohidratos varía según la fruta y también el grado de maduración, dependiendo esto último del periodo de recolección. Estos carbohidratos son por norma la fructosa, la sacarosa y la glucosa, azúcares de fácil absorción.

El contenido de almidón es muy alto en frutas climetéricas que aún están inmaduras. Con la maduración se produce la hidrólisis, donde se transforma el almidón en azúcares simples. Importante saber que el valor calórico de la fruta vendrá determinado por la concentración de carbohidratos.

  • Fibra: Aproximadamente el 2 % del contenido de la fruta el fibra dietética, descatando principalmente las pectinas y hemicelulosa. Es la piel de la fruta la que contiene mayor concentración de fibra, pero también es en la piel dónde nos encontramos con la mayoría de contaminantes, que son difíciles de eliminar si no es pelando la fruta.

  • Vitaminas: Según el tipo de vitaminas que la fruta contanga podemos hacer dos grupos:

    • Ricas en vitamina C: con un contenido aproximado de 50 mg/100. Entre ellas destacan los cítricos, pero también el melón, las fresas y el kiwi.

    • Ricas en vitamina A: Son aquellas que contienen gran cantidad de carotenos, como el melocotón, albaricoques y las ciruelas.

  • Sales minerales: Las sales minerales son siempre importantes pero sobre todo durante el crecimiento para la osificación. El mineral más importante es el potasio. Las que son más ricas en potasio son la banana y en menor medida las frutas de hueso como el albaricoque, cereza, ciruela, melocotón, etc.

  • Lípidos: El contenido en grasas de la mayoría de las frutas oscila entre el 1 % y el 20 %. Pero tenemos alguna excepción como el aguacate, que posee un 16 % de lípidos y el coco, que llega hasta un 60 %. El aguacate contiene ácido oleico que es un ácido graso monoinsaturado, pero el coco es rico en grasas saturadas como el ácido palmítico. Al tener un alto valor lipídico tienen un alto valor energético de hasta 200 Kilocalorías/100gramos.

  • Proteínas: Los compuestos nitrogenados como las proteínas son escasos en la parte comestible de las frutas, aunque son importantes en las semillas de algunas de ellas. El contenido de proteínas puede estar entre 0,1 y 1,5 %.

  • Aromas y pigmentos: La fruta contiene ácidos y otras sustancias aromáticas que junto al gran contenido de agua de la fruta hace que ésta sea refrescante. El sabor de cada fruta vendrá determinado por su contenido en ácidos, azúcares y otras sustancias aromáticas. El ácido málico predomina en la manzana, el ácido cítrico en naranjas, limones y mandarinas y el ácido tartárico en la uva. Por lo tanto los colorantes, los aromas y los componentes fenólicos astringentes aunque se encuentran en muy bajas concentraciones, influyen de manera crucial en la aceptación organoléptica de las frutas.

Mitos y preguntas

¿Cuántas frutas al día?

Pues como todo en esta vida; depende. No hay que volverse loco comiendo fruta por que te hayan dicho que es muy sana.

En este caso dependerá de tu sensibilidad a la insulina, tus objetivos y la cantidad de actividad física.

Como fruta con moderación
  • Si tienes intolerancia a la fructosa debes mantener la ingesta baja, en aquellos límites en que no te haga sentir mal (lógico).

  • Si padeces diabetes tipo II y no realizas actividad física, elige frutas bajas en azúcar limitando el consumo a un par de piezas al día.

  • En el embarazo se pierde sensibilidad a la insulina, y si te excedes con la fruta rica en azúcar puedes sufrir diabetes gestacional.

  • Comer mucha fruta al día como sustituto de otros alimentos como verduras o proteínas pensando que es más sano es un error. Las frutas deben ser complementarias de los demás alimentos.

  • Si realizas un entrenamiento duro puedes comer las frutas que quieras. Tu cuerpo agradecerá más carbohidratos y calorías.

¿Se debe comer la piel?

Normalmente en la piel es dónde se encuentran la mayoría de nutrientes y fibra, de manera que si es aconsejable comerla teniendo en cuenta una serie de precauciones.

Un problema real es el que representan los pesticidas, aunque se pueden minimizar los riegos con un buen lavado.

La piel, al ser la primera capa de protección de la fruta es rica en compuestos como las proteínas transportadoras (LTPs), a las que algunas personas son alérgicas. En estos casos si hay que pelar la fruta.

Otro miedo a comer la piel es la capa de cera que se añade en algunos casos como protección extra, especialmente en fruta que viene de lejos, pero en realidad no supone un peligro, ya que la cera es una sustancia natural que producen frutas y plantas como impermeabilizante. De igual manera con un lavado lo solucionas.

¿Es un problema la fructosa?

Nuestro organismo procesa la fructosa de manera diferente a la glucosa, y aunque es cierto que facilita en mayor medida la síntesis de la grasa visceral, especialmente ante un exceso calórico, no es tan mala como algunos piensan.

En principio, la mayoría de las personas la fructosa no representa un problema. Los beneficios de la fruta compensan con creces el hecho de que contengan fructosa.

Además, el hecho de que contengan fibra y el proceso de masticación, ralentizan la absorción de la fructosa, minimizando los posibles efectos negativos que pudiera tener.

A pesar de todo esto, si eres una persona sedentaria es conveniente que no te excedas con la fruta. Comiendo unas tres piezas al día será suficiente. Y recuerda que no todas las frutas son iguales.

Cuando una fruta es muy dulce, ¿significa que tiene mucho azúcar?

El grado de dulzura de una fruta no tiene relación con la cantidad de azúcares que contiene, sino con sus características químicas. A modo de ejemplo; una manzana verde ácida tiene más azúcar que un melón dulce.

¿Son buenos los zumos de fruta?

Zumos naturales no tienen porque ser malos

Dependiendo de como lo prepares, un zumo de fruta puede ser saludable. Siempre saldrá perdiendo porque tendemos a compararlo con la pieza de fruta, que es mejor, pero en si no tiene porqué ser malo.

Lo que si desaconsejable totalmente son los zumos industriales, por mucho que insistan en los medios de lo magníficos que son y lo felices y guapos que estaremos si los consumimos; no dejan de ser agua con azúcar. Por este motivo los zumos industriales están asociados con mayores picos de insulina, empobreciendo tu microbiota y llevándote a un mayor riesgo de diabetes.

¿Se debe comer la fruta sola?

Puedes comerla sola o acompañada. Las dietas basadas en la disociación de alimentos no tienen mucho fundamento.

Aunque hay tendencias como la frutoterapia que hace hincapié en disociar el consumo de la fruta.


Las mejores y las menos mejores

Como se viene diciendo, no todas la frutas son iguales. Es muy importante tener clara la diferencia entre dos valores; el índice glucémico y la carga glucémica.

Podemos definir el Índice Glucémico (IG); como el valor que nos sirve para medir la velocidad con que nos aumenta la glucosa (azúcar) en sangre, respecto a otro valor de referencia que es el de la glucosa pura. Vamos, que nos sirve para saber cómo de rápido un alimento nos sube el azúcar en sangre.

La Carga Glucémica (CG), nos permite saber la cantidad de carbohidratos que contiene un alimento. De esta forma tendremos controlada la cantidad de carbohidratos que ingerimos.

La CG se determina dividiendo el IG del alimento entre cien y multiplicando el resultado por los gramos de carbohidratos del alimento en cuestión.

La carga glucémica es un concepto mucho más útil que el índice glucémico, pues tiene en cuenta el IG y la cantidad de carbohidratos por ración.

La mayoría de las frutas frescas tienen un índice glucémico bajo o medio y una carga glucémica baja, por lo tanto son una alternativa ideal ante otros productos de picoteo generalmente refinados o ultraprocesados, independientemente de que se sufra diabetes u obesidad.

A continuación una lista de las frutas mas beneficiosas para perder grasa, priorizando aquellas con mayor contenido en antioxidantes y de fibra, con un menor porcentaje de azúcares.

Frutos rojos: los ganadores
  • Los frutos rojos. Son la opción ideal para comer todos los días. Tienen una gran capacidad antioxidante, un IG bajo y pocas calorías.

En esta categoría encontramos las fresas, los arándanos, las frambuesas, las moras y las cerezas.


  • Manzanas y peras. Son muy ricas en fibra y su porcentaje de azúcar es razonablemente bajo, por lo que a pesar de no aportar tantos antioxidantes como los frutos rojos siguen siendo una buena opción para cubrir tu cuota de carbohidratos. Los duraznos y albaricoques, aparte de proveer también abundante fibra, aportan buenas dosis de vitamina C con un IG también bajo.

  • Cítricos. Tienen un contenido bajo en fructosa, y entre estos destaca el pomelo con un IG similar al de los frutos rojos, y ofrece además importantes beneficios para tu salud, entre los que se encuentra su aporte de vitamina C. Es justamente por este motivo por el que es muy recomendado en ciertas dietas.

  • Higos. Por su aspecto, se tiende a asociarlos con frutas secas como las pasas, que contienen grandes cantidades de azúcar (y un IG de más de 60). Sin embargo, los higos tienen en realidad una proporción de azúcar (carga glucémica) similar a la de las fresas, y un IG también relativamente bajo, por lo que los puedes disfrutar con bastante frecuencia.

Estas con moderación.

  • Mangos y papayas. Con un índice glucémico superior a 50 y cantidades relevantes de azúcar, estas son frutas que es mejor disfrutar de vez en cuando y no de manera diaria si buscas controlar tus calorías y otros factores.

  • Piña. Fruta tropical con alto contenido de azúcar, por lo que no recomiendo comerla a diario, pero su alto contenido nutritivo y capacidad antiinflamatoria hace que siga siendo una buena idea comer piña de vez en cuando.

  • Frutas deshidratadas. Al eliminar todo el agua queda casi todo el azúcar. Pero si no buscas perder peso, son aceptables en moderación.

Espero que esta información te sea de ayuda.

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