Nuestro organismo es una maquinaria de una precisión sorprendente en todos sus aspectos y funciones. Por esto, es necesario que la "bomba" que todos llevamos dentro, el corazón, envíe sangre a todas las partes del cuerpo y traiga de vuelta sustancias de deshecho; pero debe de hacerlo con una determinada presión y frecuencia.
La frecuencia cardiaca (FC) es el número de veces que se produce una contracción del corazón en un minuto, expresada en latidos por minuto.
Como todos sabemos, la frecuencia cardiaca no es una valor fijo, si no que varía respondiendo a distintos estímulos y factores. Por ejemplo, al nacer nuestra FC es muy elevada, pero a partir del primer mes de vida, disminuye de manera progresiva hasta los 20 años, que se estabiliza. Aquí hablamos de FC Basal (en reposo). Pero la vida no es reposo, por eso la FC varía a lo largo del día y de la noche dependiendo de factores internos y externos.
La frecuencia cardíaca es uno de los signos vitales que se modifican ante una enfermedad cardiovascular, aumento de la actividad física o ante el estrés (o todo a la vez) ya que nuestro organismo segrega distintas sustancias (por ejemplo, la adrenalina o la epinefrina) para prepararnos ante la adversidad.
¿Cómo se mide la frecuencia cardiaca?
Existen dos formas de medir las pulsaciones o calcular la frecuencia cardiaca.
La que todos hemos usado alguna vez, la manera manual, en la que usamos las yemas de los dedos índice y anular sobre la arteria carótida o la arteria radial para sentir el pulso. En esta forma de medición, debemos contabilizar los latidos durante un tiempo estipulado, por ejemplo durante 10, 20 o 30 segundos, para después llevar el resultado a pulsaciones por minuto multiplicando por el factor que corresponda, 6, 3 ó 2 respectivamente.
El otro método, que resulta mas preciso, es la medición mediante dispositivos electrónicos; pulsómetro con banda y pulseras de actividad.
En el pulsómetro con banda, una cinta situada en el pecho mantiene unos electrodos en contacto con la piel, registrando los latidos del corazón y enviando la información a un dispositivo receptor. El otro dispositivo son las pulseras de actividad, que utilizan un sensor formado por una serie de fotodiodos, donde unos de ellos emiten luz infrarroja mientras que otros reciben la luz reflejada. De este modo, el bombeo de sangre constante hace que la luz reflejada varíe en cada instante, permitiendo al dispositivo determinar la frecuencia cardiaca. Estas pulseras de actividad, aparte de las pulsaciones, muestran toda una serie de valores e informaciones de lo mas variadas, que en teoría ayuda a llevar una vida más saludable. Hay personas que terminan siendo esclavas de sus pulseras de actividad.
Si lo único que quieres y necesitas es el conteo de las pulsaciones, pero llevar la cinta en el pecho te resulta incómodo, también existen en el mercado pulsómetros de muñeca simples que utilizan la misma tecnología que las pulseras de actividad sin tanta parafernalia, en la inmensa mayoría de los casos inútil.
Tipos de frecuencia cardiaca
Frecuencia cardiaca en reposo
La frecuencia cardiaca en reposo es la cantidad de latidos en un minuto que lleva a cabo el corazón en una situación de descanso. Esta se mide generalmente por la mañana, justo después de despertarte, preferiblemente en varias mañanas consecutivas para descartar mediciones erróneas y obtener un resultado más fiable.
La frecuencia cardiaca normal en reposo oscila entre 60 y 100 latidos por minuto, pero puede variar de acuerdo al estado físico, psicológico, la genética, la edad, el sexo, la postura, medicamentos... e incluso la temperatura del lugar donde se encuentre la persona.
Se dan casos en que esta FC normal en reposo es muy baja, llegando en ocasiones extremas a 30 latidos por minuto en deportistas de élite.
Esto muestra una función cardiaca muy eficiente y una excelente condición cardiovascular. Esto es lo que se conoce como bradicardia. Tener la frecuencia cardiaca en reposo baja no debería ser objeto de preocupación, a no ser que esta venga acompañada de mareos o pérdida del conocimiento, en cuyo caso sería necesario acudir a un especialista.
Tener la frecuencia cardiaca en reposo alta no supone un riesgo si el ritmo de los latidos es regular y acompasado. No obstante, en caso de haber arritmias, sí sería necesario realizar un estudio que valore la situación de la persona.
Cuando la frecuencia cardiaca sobrepasa los 100 latidos por minuto se le llama taquicardia, concretamente taquicardia sinusal, ya que tiene su origen en el seno auricular, al que se le define como el principal marcapasos del corazón.
La taquicardia sinusal es bastante frecuente y no es una enfermedad cardiovascular como tal, pero puede ser indicativo de ella. Está más relacionada con una respuesta fisiológica a un posible estrés psicológico o físico.
Entre las causa pueden estar: ejercicio físico, infección, fiebre, embarazo, consumo de alcohol, café, tabaco...
La percibimos como palpitaciones, que pueden ser acompañadas de nerviosismo, sudoración, dificultad para respirar, mareos...
Frecuencia cardiaca máxima
La FC máxima es el número máximo de latidos que puede realizar nuestro corazón en un minuto sometido a esfuerzo. Es necesario medirla o estimarla para, a partir de su 100%, extraer distintos porcentajes que nos permitan entrenar a diferentes intensidades.
Lo podemos hacer mediante "la cuenta de la vieja", como hemos hecho siempre, que consiste en en realizar el cálculo de 220 menos la edad para obtener la FC máxima teórica, pero esto no es para nada preciso, no deja de ser una aproximación.
Para obtener la FC máxima de manera lo más exacta posible, lo correcto es realizar una prueba de esfuerzo dirigida por médicos deportivos.
Pero si queremos una medición más exacta sin tener que pagar una prueba de esfuerzo, disponemos de fórmulas más precisas, aunque muestran ciertas diferencia entre ellas en el resultado. Tenemos varias...
1ª.
Hombres: 216 – (0,8 x edad) = FC máxima teórica
Mujeres: 209 – (0,7 x edad) = FC máxima teórica
2ª.
Hombres: 208,7-(0,73*edad en años)
Mujeres: 208,1(0,77*edad en años)
3ª.
Hombres: [(210 - (0,5 * edad en años)) - (0,01 * peso en kg) + 4]
Mujeres: [(210 - (0,5 * edad en años)) - (0,01 * peso en kg)]
Frecuencia cardiaca de reserva (para calcular la FC de entrenamiento con la Fórmula de Karvonen).
Esta ya nos suena menos, ¿verdad? Bueno, la FC de reserva se usa para ajustar la intensidad de los entrenamientos (FC trabajo) mediante la fórmula de Karvonen, que la veremos en el siguiente apartado.
Utilizar la FC de reserva para ajustar la intensidad de los entrenamientos mediante la fórmula de Karvonen resulta más preciso que aplicar un porcentaje directamente a la frecuencia cardiaca máxima estimada, como se hace a veces.
La frecuencia cardiaca de reserva se obtiene restando la FC en reposo a la FC máxima teórica.
(FC max – FC reposo) = Frecuencia Cardiaca de reserva
Además, los porcentajes del resultado obtenido guardan correlación directa con los porcentajes del VO2max, por lo que se trata de un método muy fiable. Pero antes de continuar es necesario que entendamos qué es y la importancia del VO2 . Doy unas pinceladas para entenderlo y poder seguir leyendo sin perdernos.
El VO2 max (consumo máximo de oxígeno) es un factor de medida definido como el volumen de oxigeno máximo que es consumido por nuestro organismo mientras se realiza un minuto de ejercicio intenso. Este valor nos proporciona datos concretos para determinar la capacidad y eficiencia aeróbica de una persona. En otras palabras, es la capacidad del organismo de transportar oxígeno a los músculos.
Se suele expresar en valores absolutos (litros de oxígeno por minuto) o en valores relativos al peso corporal (mililitros de oxígeno/peso en kg/minuto). Este valor puede oscilar entre los 35-45 ml O2/ kg/min de una persona adulta normal, hasta los 70-80 de un corredor de élite.
La genética es la principal responsable del valor del VO2 max (en torno al 80-85 %) y el entrenamiento influye sobre el 15-20 % restante. La buena noticia es que se puede mejorar con un buen entrenamiento, pero solo hasta el 15 %, no más.
El VO2 max y por tanto la capacidad aeróbica, irá disminuyendo con la edad a partir de los 25-30 años, pero una persona que entrene habitualmente actividades de resistencia podrá aminorar en gran medida la reducción y conseguirá mantener valores de consumo máximo de oxígeno mucho más elevados que una persona sedentaria.
También es importante para aquellas personas que tienen o han sufrido alguna cardiopatía, ya que puede ayudar a determinar si la persona está en riesgo de sufrir, por ejemplo, un accidente cardiovascular mientras se ejercita.
Podemos obtener el VO2 max. de dos formas y con distintos métodos cada una:
De forma directa: realizando una prueba de laboratorio (ergoespirometría o a partir de una ergometría), siendo la forma más precisa de obtenerlo.
De forma indirecta: test de Cooper, el test de Test de Klissouras o Test de 1000 metros, el test de Course Navette, el test de Rockport.
Acabamos de ver como saber nuestro VO2 máximo nos ayuda a plantear un entrenamiento de la manera más eficiente, pero hay otro valor que nos muestra de forma directa que salud cardiovascular tenemos. Se trata del índice de recuperación de la frecuencia cardiaca. Este índice nos muestra la capacidad de recuperarnos después de un esfuerzo prolongado y que nos haya puesto el corazón a pleno rendimiento.
Cuanto antes recuperemos las pulsaciones que teníamos al comenzar la prueba, más en forma estaremos. La forma de calcularlo es de lo más sencilla; solo debes tomar las pulsaciones al acabar el ejercicio y tomarlas otra vez justo un minuto después. La cantidad de pulsaciones que se rebajen en ese minuto es tu índice de recuperación de frecuencia cardiaca.
Así, si acabas el ejercicio con 160 ppm. y al minuto tienes 120 ppm. tu índice será de 40. Podemos ver que tener un índice alto indica una mayor capacidad cardiovascular.
En este caso no hay tablas de referencia que nos guíen, si no que el índice de recuperación de cada persona viene determinado por su Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM) y por su Frecuencia Cardiaca en Reposo (FCR), pero si existen unos valores orientativos que nos permiten interpretar la capacidad de recuperación cardiaca:
Mayor de 70; eres un atleta de élite (enhorabuena).
Entre 50 y 70; eres una persona en muy buena forma (enhorabuena también).
Entre 40 y 50; estás bien entrenado (aplausos).
Entre 30 y 40; entrenas poco (hay que aplicarse más).
Entre 20 y 30; entrenas poco y además de forma irregular (...).
Menor de 20; estás en muy mala forma física (tienes que hacértelo mirar).
Y ahora continuemos con las frecuencias cardiacas, que solo queda una...
Frecuencia cardiaca de entrenamiento (en base a la fórmula de Karvonen).
La frecuencia cardiaca de entrenamiento se obtiene multiplicando la frecuencia cardiaca de reserva por la intensidad (en porcentaje) a la que queremos trabajar, y este porcentaje variará en función de nuestro objetivo.
Fórmula de Karvonen
(FC max – FC reposo) x intensidad + FC reposo = FC de entrenamiento
De este modo, por medio del uso de tablas de las zonas de la frecuencia cardiaca, podremos determinar el intervalo de pulsaciones que corresponden a cada zona de trabajo.
Ejemplo práctico:
Sabemos que la formula para saber la FC entrenamiento es: (FC máx – FC reposo) x intensidad + FC reposo = FC entrenamiento
Ahora supongamos un deportista de 34 años, con una frecuencia cardiaca en reposo de 61 ppm, que desea realizar un trabajo aeróbico regenerativo (zona 0 en tabla), entonces:
FC reposo = 61
FC max = 216 – (0,8 x 34) = 188,8 ppm
La intensidad en porcentaje en tabla % FCR: (límite superior: 60/100= 0,6) y (límite inferior: 50/100=0,5).
FC de entrenamiento (límite superior) = ((188,8 – 61) x 0,6) + 61 = 137 ppm
FC de entrenamiento (límite inferior) = ((188,8 – 61) x 0,5) + 61 = 125 ppm
Por lo tanto, el sujeto de este ejemplo debe ejercitarse con una frecuencia cardiaca comprendida entre 125 y 137 pulsaciones por minuto, correspondiente al 50-60 % del VO2max.
Características de las Zonas de la Frecuencia cardiaca
Disponemos de varias zonas de trabajo cuyos parámetros son necesarios para determinar la FC de entrenamiento.
Dependiendo de tu objetivo deberías establecer en que zona tienes que trabajar para obtener los resultados deseados.
Zona 0 (Principio, final, acondicionamiento básico)
Es el área de trabajo de más baja intensidad. En el ámbito deportivo, se recurre a esta al inicio de un entrenamiento como entrada en calor o al final de la sesión con el fin de acelerar los procesos de recuperación. Por otra parte, también puede ser interesante para adaptar a personas principiantes a trabajos de resistencia y activar los procesos de lipólisis (movilización de grasas). Así mismo, el ejercicio en esta zona activa el sistema aeróbico, estimula la circulación sanguínea y, en caso de deportistas que han realizado un trabajo con una alta producción de lactato, contribuye a eliminarlo y oxidarlo.
Zona 1 (Quema grasas)
El área de media o media-baja intensidad. Se puede entrenar grandes volúmenes preservando las reservas de glucógeno, ya que su intensidad así lo permite. Esta área también se usa generalmente para mejorar la condición física de base y la composición corporal debido a que desarrolla la capacidad aeróbica y aumenta la lipólisis, es decir, hablamos de la adecuada frecuencia cardiaca para quemar grasa.
Zona 2 (Para entrenar la competición)
El área de intensidad intermedia o media-alta. Se utiliza principalmente en el ámbito de competición. En ella se realizan esfuerzos con una intensidad muy similar a los de los deportes de competición, aumentando la eficiencia y potencia en la producción-remoción de lactato, incrementando además la densidad mitocondrial y la capacidad aeróbica. Así mismo, el desarrollo de esta área supone la base de la siguiente zona de entrenamiento.
Zona 3 (A tope...)
El área de intensidad alta. Justo el límite que separa el sistema aeróbico del anaeróbico, el aumento de la intensidad rompe el equilibrio entre producción-remoción de lactato incrementando el VO2max, forzando la capacidad de absorción de oxígeno a nivel mitocondrial, aumentando la velocidad de oxidación de piruvato, optimizando los mecanismos cardiorrespiratorios centrales y periféricos y mejorando la potencia aeróbica. Por último, la característica diferenciadora de este tipo de trabajo es que los entrenamientos se finalizan con altos niveles de fatiga.
¿Qué es la variabilidad de la frecuencia cardiaca?
La variabilidad de la frecuencia cardiaca hace referencia al diferente tiempo que pasa entre un latido y otro, siendo medido este en milisegundos. Incluso cuando la frecuencia cardiaca de una persona es relativamente estable en reposo, los intervalos de tiempo entre latidos varían de forma considerable.
La variabilidad de la frecuencia cardiaca puede mostrar información acerca de factores relacionados con el estado cardiovascular y el estrés mental, revelando el nivel de relajación y sueño de una persona.
Al contrario de lo que se podría pensar, una alta variabilidad de la frecuencia cardiaca indica que el corazón funciona correctamente y que el sistema nervioso autónomo se adapta de forma eficiente a las demandas exigidas, mientras que una variabilidad baja, puede ser señal de advertencia de enfermedad o de falta de adaptación.
La forma habitual de medir la variabilidad de la frecuencia cardiaca es mediante un electrocardiograma, aunque existen aplicaciones móviles que trabajan con y sin pulsómetro de pecho que permiten realizar mediciones bastante fiables.
Con esta información, se puede variar la intensidad del entrenamiento dependiendo de si los valores de variabilidad de la persona son superiores a la media, en cuyo caso realizaría un entrenamiento intenso, si son intermedios, llevaría a cabo un entrenamiento moderado o suave, y en caso de valores inferiores a la media, se haría un entrenamiento regenerativo o incluso descansar.
Espero que esta información os sea de utilidad.