Principios básicos de un buen entrenamiento


Entrenamiento con kettlebell

El ejercicio es necesario. No debería ser una actividad que nos cuestionáramos si debemos hacer o no. No se trata de buscar un hueco en la agenda para ver si puedo ir al gimnasio. Se trata de una necesidad vital en el ser humano. Estamos hechos para movernos, y no para estar sentados gran parte de nuestro tiempo bien por motivos laborales o de ocio. La vida cotidiana actual que caracteriza a la sociedad moderna, conlleva casi siempre un sedentarismo que se prolonga en el tiempo y se vuelve crónico. Si además unimos los hábitos de alimentación nada saludables, cuando no perniciosos, que seguimos tan alegremente, tenemos la formula exacta para una tormenta perfecta contra nuestra salud. Las epidemias que sufrimos de obesidad, alergias, enfermedades cardiovasculares y otras patologías metabólicas, así como problemas musculares, óseos y psicológicos que están al orden del día, son una consecuencia directa de esta forma de vida desnaturalizada que nos venden y nosotros compramos. En muchos casos aceptamos los malos hábitos sabedores del mal que nos hacen, pero hacemos oídos sordos y continuamos con ellos.

Una vez que nos damos cuenta de esto, muchas personas deciden cambiar sus hábitos pero no saben por donde comenzar. En estos casos es fácil caer el las garras del "marketing" y dejarse llevar por ofertas y promociones que no nos van a aportar nada, excepto quizás alguna lesión y disgustos, llevándonos a la desmotivación y al abandono.

Para evitar esto en la medida de lo posible, hay unos principios en el entrenamiento de los cuales debes ser consciente y a partir de ahí; tú decides. Piensa que cada individuo tiene unas capacidades y limitaciones diferentes que vienen dadas por la genética, experiencia, lesiones y otra variedad de parámetros. Estas razones nos hacen únicos a la hora de responder ante un determinado ejercicio. Es por esto que siempre se debe adecuar el tipo de ejercicio y su aplicación a cada persona tras una evaluación previa. Para empezar a entrenar, los parámetros que todos debemos tener en la mente, seamos profesionales o aficionados, son la seguridad, la especificidad, la estructura y la supervisión.

Seguridad

La seguridad comienza por saber como nos encontramos de salud, en su mas amplio sentido. Si somos particulares que queremos empezar en un gimnasio conviene hacerse un chequeo médico antes de nada y hablar con el médico para mostrarle nuestras intenciones, por si él considerase algún inconveniente a la hora de empezar un programa de entrenamiento. Y digo "programa", porque al gimnasio hay que saber a que se va y tener unos objetivos. Si tu intención es apuntarte a una clase colectiva, muscular levantando hierro o pasarte una hora en la bicicleta, piensa antes si estás preparado para hacerlo, si no, lo mas fácil es que acabes haciéndote daño y te produzcas una lesión. Si consideras que estás preparado, adelante. Si tienes dudas lo mejor es que te asesores con algún profesional de la actividad física que tenga el gimnasio. Si el gimnasio no tiene a nadie capaz de valorar tu estado físico con las pruebas adecuadas, quizá lo mejor es que pienses en cambiar de gimnasio, por que tu salud es lo primero.

Especificidad

Si queremos mejorar una parte de nuestra musculatura o una habilidad; debemos trabajar esa musculatura o esa habilidad. Para mejorar en un deporte en concreto, analizaremos aquellos gestos que son necesarios para el deporte en cuestión. Estos son los que debemos entrenar y después determinar que musculatura es la que está implicada en ellos para poder potenciarla, estirarla o relajarla, dependiendo de lo que nos interese. Podemos recurrir a rutinas que indirectamente propicien la mejora que perseguimos, pero siempre teniendo claro cual es el objetivo que deseamos conseguir con nuestro entrenamiento.

Estructura

Cuando estructuramos el ejercicio debemos tener presente cuales son los objetivos que se persiguen, y con el fin de favorecer el rendimiento físico, seguiremos varios principios en la estructura del entrenamiento que están aceptados científicamente, que deben ser tenidos en consideración.

  • Principio de Adaptación

Entendemos la adaptación física como la habilidad del cuerpo de ajustarse a las demandas que le sean impuestas. Por este motivo, según vayamos practicando los movimientos específicos de los ejercicios propuestos conseguiremos dominarlos.Siempre buscaremos la intensidad adecuada del estímulo para que la respuesta orgánica sea la optima.Con el tiempo y paciencia conseguiremos que ante un determinado ejercicio será necesario un gasto menor de energía para realizarlo, lo que quiere decir que nos habremos vuelto mas eficientes.

  • Continuidad  y repetición

A través de la continuidad en el tiempo y la repetición de los ejercicios en el entrenamiento, conseguiremos alcanzar el máximo rendimiento que nuestro potencial genético nos permita, garantizando la fijación de los hábitos y conocimientos adecuados, la adquisición de la técnica y de la experiencia necesaria para ir superándonos y poder avanzar.

  • Regeneración periódica y descansos

Un procedimiento fundamental para evitar el sobreentrenamiento es el de bajar la intensidad de los entrenos aplicando carga de mucha menos intensidad y volumen. De esta forma nuestro cuerpo asimilará el trabajo realizado. Llegado el caso, incluso dejar de entrenar por un tiempo nos vendría estupendamente.

  • Principio de Sobrecarga

  • Este principio es un requisito imprescindible para mejorar en nuestro rendimiento, ya que el cuerpo necesita un estímulo cada vez mayor que el anterior para que se produzca un efecto sobre él y de esta forma le “fuerce” a generar una adaptación ante el nuevo estímulo. Si queremos mejorar tanto nuestra fuerza, resistencia o elasticidad, deberemos ir progresivamente aumentando la carga de trabajo forzándonos cada vez un poco mas.

  • Principio de Progresión

Existe un cierto nivel o umbral de sobrecarga que debe ser superado, y una franja de tiempo para que esta sobrecarga ocurra. Un incremento sistemático y gradual de carga de trabajo durante un periodo de tiempo establecido contribuirá a resultados positivos en nuestro rendimiento evitando en gran medida el estrés desmedido sobre el cuerpo y reduciremos mucho el riesgo de sufrir una lesión.

Supervisión

Cuando uno se decide a empezar a realizar ejercicio físico, la  supervisión del mismo es un factor básico y crucial para evitar lesiones y otros problemas que puedan derivar de una deficiente ejecución técnica de los ejercicios.Hoy en día es muy fácil y cómodo entrar en las redes sociales o descargarte en el móvil una aplicación donde se muestran infinidad de ejercicios, rutinas y un millar de métodos, a cada cual mas lesivo si no tienes a alguien que te los enseñe y los adapte a tus necesidades y condición física.Pensemos que la buena ejecución de un determinado ejercicio, el que sea, está llena de pequeños detalles, y para aprender a pulir esos detalles se necesita a un profesional que valore en el momento y sobre el terreno aquellos defectos que surjan en la ejecución. Si no es así, la falta de control en el entrenamiento casi te garantiza una lesión.

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