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¿Qué es el ESTRÉS? El estrés y su control

Actualmente podemos definir el estrés como la respuesta fisiológica (física) o psicológica (emocional) a factores estresantes internos o externos.

El estrés no tiene por qué ser malo, también hay estrés positivo, que adapta al individuo al medio, afectando a casi todos los sistemas del cuerpo, influyendo en nuestro estado físico y psicológico y, por lo tanto en nuestro comportamiento.

El estrés positivo es necesario para la vida y la supervivencia, proporcionando el nivel de alerta necesario para superar situaciones difíciles aumentando nuestras capacidades cognitivas, haciéndonos mas resolutivos y eficientes. Esto tenía todo el sentido hace miles de años, cuando el ser humano se dedicaba a la caza (actualmente sigue habiendo poblaciones humanas que son cazadores / recolectores) y éste le alertaba del peligro; si no tenemos el nivel adecuado de alerta ante una determinada situación nuestra respuesta será defectuosa, y si el nivel excede nuestra capacidad de gestión nos bloquearemos poniéndonos en peligro.


Sufrimos un sobreestímulo constante.

Fue los años ochenta del siglo pasado, cuando en algunos medios empezaron a considerar al estrés como "la epidemia de los ochenta", aupándolo al rango del mayor problema de salud de ese momento. Esto podría llevarnos a pensar que es un problema que surgió en el siglo XX, pero en realidad es un mal que se ha comentado y abordado desde siglos antes.

En el siglo XVII ya se planteó el término estrés en un aspecto técnico dentro de la psicología clínica, hablando de él como "un cuadro de fuerza, presión o tensión" relacionado o afín a la histeria, la neurastenia y al desgaste mental. Se entendía el estrés como el desgaste de la energía nerviosa del cuerpo, de forma análoga al de una máquina, debido a la exigencia de demandas externas.

Fue en el siglo XIX cuando el médico estadounidense George Beard describe un cuadro frecuente en sus pacientes como resultado de "sobrecargas" propias del nuevo siglo, llamándolo y popularizando el término "neurastenia", (término que ya uso antes Van Dusen en 1833).

Otros nombres que se han usado para referirse al estrés son; postración nerviosa, agotamiento nervioso, fatiga patológica o  irritabilidad mórbida.


El estrés no afecta igual a todos.

Como vemos el estrés ya era considerado un problema hace siglos, pero ahora las adversidades son muy diferentes.


Los cambios tecnológicos, el constante flujo de información y de publicidad nos llevan a una sobre estimulación, y además la alta exigencia en las situaciones cotidianas y laborales nos llevan a activar ese mecanismo de manera prolongada sin necesidad de que nuestra vida se encuentre en peligro real.


No todas las personas que se sienten agotadas o mantienen una tensión intensa en su vida están estresadas.





Existen diferentes tipos de estrés, y cada uno tiene sus propias características, síntomas y duración, afectándonos de acuerdo a la condición en que fue adquirido.


Tipos de estrés

Estrés agudo

El estrés agudo es la forma de estrés más común y todos estamos expuestos a sufrirlo en mayor o menor medida, ya que surge de las exigencias y presiones del pasado reciente y las exigencias y presiones anticipadas del futuro cercano. En definitiva es resultado de nuestro día a día cuando nos enfrentaos a situaciones nuevas que suponen un reto o que son amenazantes.

En pequeñas dosis y periodos de tiempo cortos no es dañino, al contrario, es positivo, siendo emocionante y sirviendo como mecanismo de defensa y motivación. Sin embargo, cuando sobrepasa los límite tanto de intensidad como en tiempo que cada persona es capaz de gestionar puede llevar al agotamiento y a consecuencias graves en la salud, tanto a nivel físico como mental.

La mayoría de las personas somos capaces de reconocer los síntomas del estrés agudo, siendo estos los más comunes:

  • Agonía emocional: una combinación de enojo e irritabilidad, ansiedad y depresión; las tres emociones del estrés.

  • Problemas musculares que incluyen dolores de cabeza intensos, dolor de espalda (especialmente en zona cervical y lumbar), dolor en la mandíbula y las tensiones musculares que derivan en desgarro muscular y problemas en tendones y ligamentos;

  • Problemas digestivos como acidez, flatulencia, diarrea, estreñimiento y síndrome de intestino irritable.

  • Sobreexcitación pasajera que deriva en elevación de la presión sanguínea, ritmo cardíaco acelerado, transpiración de las palmas de las manos, palpitaciones, mareos, migrañas, manos o pies fríos, dificultad para respirar, y dolor en el pecho.

  • Envejecimiento prematuro, debido al desgaste celular.

  • Falta de energía y de concentración.

  • Insomnio o exceso de sueño.

  • Cansancio constante.

 

Estrés agudo episódico

Este tipo de estrés lo sufren las personas que tienen estrés agudo con frecuencia. Personas con patrones de vida muy marcados; asumiendo demasiadas responsabilidades, haciendo que siempre estén apuradas por no poder organizar las exigencias que esto conlleva, marcándose metas poco realistas, degenerando en sensación continua de descontrol y un sentido de la urgencia agobiante.

Esto les lleva a estar siempre agitadas, nerviosas, trasmitiendo hostilidad y pesimismo; emociones que terminan por deteriorar sus relaciones personales y laborales.

Aparte de los síntomas que tiene el estrés agudo, las personas con estrés agudo "episódico" son más proclives a desarrollar problemas cardiacos.

Estando el estilo de vida y los rasgos de la personalidad en la base del problema, normalmente se requiere la intervención de un profesional de la psicología.


Estrés crónico

El estrés crónico es el más grave y aparece cuando las exigencias y presiones se vuelven aparentemente interminables, perdiendo la esperanza de cambio a mejor y abandonando la búsqueda de soluciones.

Es agotador y hace estragos a largo plazo desgastando a la persona día tras día, causando problemas severos en la salud psicológica y física de quiénes lo padecen, ya que el cuerpo y mente se mantienen en un estado de alerta permanente sin relajarse en ningún momento.

El peor aspecto del estrés crónico es que las personas se acostumbran a él, se olvidan de que está ahí porque es algo cotidiano y a veces hasta casi resulta cómodo por su familiaridad.


Fases del estrés

Podemos entender que hay tres fases en el modo de producción del estrés: reacción de alarma, estado de resistencia y fase de agotamiento.

Reacción de alarma

El organismo, amenazado por las circunstancias, se altera fisiológicamente por la activación del hipotálamo y la hipófisis, en la parte inferior del cerebro, y por las glándulas suprarrenales, localizadas sobre los riñones. El cerebro, al detectar la amenaza o riesgo, estimula el hipotálamo, que produce factores liberadores que constituyen sustancias específicas que actúan como mensajeros para determinadas zonas corporales. Una de estas sustancias es la hormona denominada ACTH (Hormona adrenocorticotrópica), que viaja por el torrente sanguíneo hasta la corteza de la glándula suprarrenal, encargada de producir los glucocorticoides. A su vez, otro mensaje que viaja por la vía nerviosa desde el hipotálamo hasta la médula suprarrenal activa la secreción de adrenalina.


Estado de resistencia

Cuando un individuo se expone de forma prolongada a la amenaza de agentes físicos, químicos, biológicos o sociales, el organismo, si bien prosigue su adaptación a estas demandas de manera progresiva, puede disminuir sus capacidades de respuesta. Durante esta fase suele producirse un equilibrio dinámico u homeostasis, entre el medio interno y externo del individuo.

De este modo, si el organismo tiene la capacidad para resistir durante un período prolongado, no hay problema alguno, pero en caso contrario pasará a la siguiente fase.


Fase de agotamiento

La capacidad de defensa del organismo frente a una situación de estrés prolongado conduce a un estado de gran deterioro, con pérdida importante de las capacidades fisiológicas.

Como se ha comentado anteriormente, el sistema nervioso central es el primero que reconoce el agente causante del estrés. Para adaptarse a la nueva situación, este sistema responde dando órdenes al resto del organismo mediante la liberación de hormonas y agentes químicos determinados.

Si la situación de estrés se convierte en crónica, causará una liberación continua de estos agentes, por lo que dará lugar a una estimulación que afectará de forma negativa a órganos específicos.

El cerebro inicia su reacción a través de las glándulas adrenales, que responden liberando catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) y glucocorticoides (cortisol y cortisona). Una excesiva liberación de estas sustancias puede causar alteraciones cardíacas, inmunológicas o digestivas.

Otro cambio fisiológico que se produce bajo situaciones de estrés es la disminución de los valores de endorfinas (neuropéptido producido por la hipófisis que actúa sobre el sistema nervioso para reducir el dolor), por lo que aumenta la sensación de dolor.


Luchar contra el estrés

Dar consejos de como aliviar el estrés es muy fácil, si no echa un vistazo a la red y encontrarás mil trucos y consejos. Ahora, cuando una persona está en manos del estrés es otro asunto. Esa persona no verá una solución "tan fácil" como se lo pintan y en muchos casos es necesaria la intervención de un profesional; un psicólogo en el mejor de los casos o un psiquiatra en el peor de ellos.

Pero hay medidas que podemos tomar para poder gestionar el estrés cuando nos damos cuenta que nos empieza a afectar, y que nos ayudarán en las primeras fases evitando así que se agrave el problema.


Aquí van unos consejos (obvios):


  • Alimentación saludable

La alimentación correcta es básica para una vida saludable en todos los sentidos, y por lo tanto nos ayudará en gran medida a la hora de afrontar situaciones estresantes. Estas situaciones nos conducen a comer a deshoras cantidades inadecuadas de alimentos poco nutritivos y de rápida preparación, generalmente ultraprocesados (que son lo peor), afectando al sistema digestivo de forma negativa. La persona en esta situación sentirá que empeora, viéndose atrapada y aumentando su sensación de angustia.

Aquí no hay mucho truco; hay que evitar los alimentos ultraprocesados, las grasas poco saludables, las sustancias excitantes (las que lleven cafeína), bebidas alcohólicas, tabaco, azúcar.

Potenciaremos las grasas saludables, particularmente las omega 3, que resultan beneficiosas ante alteraciones nerviosas. La podemos encontrar en el aceite de oliva, frutos secos, aguacate, pescado azul...

Deben prevalecer las frutas rojas, (como las uvas rojas, los arándanos...) por su alto contenido en resveratrol y las hortalizas de vivos colores por su alto contenido en polifenoles.

Aumentar los alimentos antiinflamatorios como la cúrcuma, la avena, remolacha, ajo, cebolla...


  • Dormir correctamente

El sueño tiene la capacidad de regular y reparar el sistema inmunológico. Si la persona estresada ya tiene la mente angustiada si encima cae enfermo el cuerpo tendrá doble trabajo.

El sueño y el estrés van de la mano. Una mente estresada puede mantenerte despierto hasta altas horas de la noche y esto hará que el cuerpo reaccione liberando más cortisol; la hormona del estrés. El cortisol es responsable de la reacción de lucha o huida ante el peligro, aumentando el ritmo cardíaco en previsión de dar una respuesta rápida.

Puede ayudar a dormir mejor el tomar una ducha caliente antes de acostarse, mantener la habitación en la máxima oscuridad posible, incluso si es posible, usar tapones en los oídos para evitar cualquier ruido.


  • Ejercicio

El ejercicio es una gran herramienta para paliar el estrés y en casos leves incluso librarnos de él. Las dudas que no surgen si no hacemos ejercicio habitualmente son, ¿qué ejercicio hago y cómo lo hago? Si nunca has hecho ejercicio o hace mucho que no practicas lo mejor antes de ponerte el chándal es que consultes con el médico, no vaya a ser que empeoremos.


El ejercicio aumenta la autoestima.

El ejercicio incrementa la liberación de neurohormonas, que pueden elevar nuestro estado de ánimo, aparte de mejorar la función cognitiva y nuestra memoria. Cuando estamos sometidos a altos niveles de estrés, el hipocampo (parte de nuestro cerebro encargado de varias funciones de la memoria) se bloquea y estos niveles previos de ansiedad incrementan considerablemente. Cuando este proceso sucede, el cerebro necesita neurohormonas para recuperarse, y como hemos mencionado antes, estas neurohormonas son producidas por la actividad física.

Es importante saber que cuando realizamos ejercicio, liberamos endorfinas, que nos producen sentimientos de positividad y alegría, y todos aquellos pensamientos negativos desaparecen completamente (o casi) de nuestra mente.

Por último, al hacer ejercicio nuestra forma física y nuestro aspecto mejora considerablemente, y esto afecta positivamente a nuestro estado de ánimo, ya que nos sentimos saludables y mejor con nosotros mismos. Todos estos factores hacen que el estrés y la ansiedad desciendan.

En cuanto que ejercicio hacer y como hacerlo: puedes empezar saliendo a andar, simplemente, y después lanzarte a correr si te gusta. O puedes ir al gimnasio donde tendrás muchas más opciones entre las que probar. Es importante que expliques al monitor tu estado y lo que deseas para acordar con el una rutina de ejercicios adecuada y que te sea beneficiosa.


Ayudas contra el estrés

Métodos, técnicas, ejercicios... en redes vas a encontrar infinidad, pero aquí solo indico tres (dos técnicas y una filosofía -con sus propias técnicas-), que a mi entender son aquellas fundamentales de las que luego derivan las demás.


Cuando el estrés nos lleva a un estado de ansiedad, la respiración se acelera siendo una respiración rápida y corta, entrando más oxígeno, pero también liberando más dióxido de carbono (CO2), lo cual se denomina hiperventilación y genera: hormigueo, mareo, tensión muscular, flojera de piernas, problemas visuales, palpitaciones, taquicardias, temblores.


El hecho de modificar el modo en el que respiramos hará que se desencadenen una serie de procesos en nuestro cuerpo que harán que la ansiedad disminuya significativamente.

Esto, sumado al hecho de que las técnicas de relajación relacionadas con la respiración son muy fáciles de realizar, hace que la respiración diafragmática sea un ejercicio ideal para iniciarse.

El objetivo de esta técnica es hacer que aprendas a prestar atención a tu respiración y te entrenes para llegar a respirar de manera óptima, haciendo que el abdomen tenga más protagonismo que el pecho.

Practicando la respiración diafragmática dos veces al día, unos diez minutos cada vez, no se eliminará la ansiedad por completo pero ayuda bastante a controlarla cuando aparece, haciendo que la ansiedad aparezca cada vez menos.


La meditación está ligada a la respiración, siendo una técnica que con la práctica nos conduce a controlar el pensamiento repetitivo y caótico, ayudándonos a una reorientación cognitiva que no se basa en el control consciente del pensamiento, si no en desarrollar la atención con la voluntad. Parece todo muy místico, pero en realidad está comprobado que influye positivamente en la fisiología y el metabolismo ayudando a conseguir el equilibrio emocional, haciendo que se gane confianza a la hora de afrontar situaciones estresantes.


El estoicismo no es un técnica de relajación; es una filosofía de vida. Pero la incluyo aquí por tener un gran interés en los planteamientos que hace a la hora de afrontar las circunstancias. Te animo a profundizar en este modo de vida.

 

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