¡Andando! que es gerundio
El ser humano está diseñado para desplazarse (no en coche...), está hecho para el movimiento, nuestro cuerpo espera que lo hagamos, y como cualquier otra herramienta, si no lo usamos se estropea.
No es cuestión de capricho, es cuestión de necesitad. Todas las partes de nuestro organismo, desde los músculos hasta los huesos, esperan aquellos cambios metabólicos que la movilidad les produce para poder mantenerse en buen estado.
Y nuestra psique opera de igual forma, necesita que haya movimiento (tanto físico como mental-intelectual) para poder estar equilibrada.
Por desgracia, para la mayoría de personas la vida moderna nos lleva por el camino contrario, abocándonos al sedentarismo, y como bien sabemos, actualmente el sedentarismo se ha convertido en una de las mayores epidemias del momento. El problema no es el sedentarismo en si, si no todas las patologías asociadas; obesidad, diabetes,... por esto no hay que dejar de moverse. Y para ello, caminar es sin duda, el recurso más sencillo y barato que tenemos para poder evitar el sedentarismo en nuestro día a día, y de esa forma mejorar nuestra calidad de vida.
Para una persona sana, el hecho de andar es una de las actividades mas naturales que existen. Todos lo hacemos y no le prestamos la mayor importancia. Puedes andar mucho sin salir de casa realizando labores domésticas, pero sin el objetivo de andar propiamente. Esto en condiciones normales, pero puede haber circunstancias que hagan de andar un suplicio o incluso pensando que es "sano" (que lo es) nos provoquemos una lesión o generemos una patología. Lo veremos mas adelante.
Es erróneo pensar que andar es la solución a los males que nos puedan aquejar, y además, si ese mal ya ha aparecido, ponerte a andar por las bravas sin saber bien que estás haciendo puede empeorarlo.
Todos hemos oído decir, o nos han recomendado directamente, que andemos, que es muy sano. Nos lo venden como la panacea, agua milagrosa; "Si caminas entre 30 minutos y una hora diaria perderás peso, mejorarás la circulación, fortalecerás todos tus músculos, mejorarás la autoestima...." Puede que si, puede que no; depende. Yo voy al centro comercial de compras y estoy andando mas de una hora (mucho mas) y lo único que consigo es dolor de pies, rodillas y espalda, mi autoestima y estado de ánimo se enturbian bastante; pero ¿por qué? ¡Si llevo mas de una hora andando!
Estamos rodeados de mitos y leyendas urbanas, como los 10.000 pasos que tienes que dar para estar en forma ¿?. Este mito tiene sus raíces en el eslogan publicitario de una empresa japonesa de relojes (Yamasa Clock and Instrumens), que en 1965 lanzó al mercado un podómetro, bautizándolo como "medidor de 10.000 pasos", solo porque el carácter del alfabeto japonés para el número 10.000 (万) se parece a una persona andando.
Teniendo en cuenta que una persona de estatura media tiene una zancada de unos 80 cm, los 10.000 pasos equivaldrían a unos 8 km.
Pero todo depende de un montón de factores como la intensidad que apliques, dónde y cómo.
Hace años que yo no ando 8 km, por lo que según esta leyenda urbana yo no estoy en forma. ¡Vaya! No lo sabía... tendré que dejar de hacer Trabajo Interválico de Alta Intensidad y empezar a andar 8 km. :-P
Y además no solo somo victimas de los mitos y leyendas urbanas, si no que somos esclavos de las modas, como por ejemplo los relojes inteligentes, que indican cuantos pasos llevas andados a lo largo del día, lo cual sirve mas para calmar la conciencia que para otra cosa (bueno si, para el que te vende el reloj gane dinero).
Y es que se plantea un pequeño dilema con la terminología de andar, que se define como el desplazamiento de un lugar a otro dando pasos. ¿Esto es ejercicio? Pues si; es ejercicio. Recordemos que ejercicio es todo aquel movimiento voluntario realizado usando los músculos. La magia reside en como lo hagas, y eso implica un objetivo, una planificación.
Beneficios de andar
Todos hemos oído hablar de los muchos beneficios que andar tiene. Ante cualquier mal te dicen que andes, que es muy sano. Bien, de manera genérica (inespecífica) encontramos que mejora la salud, el estado anímico, prolongando la vida, etc.
Aunque para la mayoría de las personas, andar, es una actividad que le reporta beneficios, no es el "ejercicio integral y completo" que a veces se nos quiere vender. Dependiendo de como andes tendrá mas beneficios o menos; no es igual salir a pasear con los amigos que hacer marcha nórdica. Para que fuese un ejercicio integral habría que trabajar la flexibilidad, la movilidad, la coordinación, la fuerza especifica, etc... del resto de la musculatura no asociada al andar. Por esto hay que tener claro que andar no nos reportará los mismos beneficios que otros ejercicios mas exigentes, pero es el comienzo ideal.
De manera mas concreta nos dicen que se obtendrán beneficios como ganar en calidad de sueño (importante), se reducen las posibilidades de sufrir enfermedades metabólicas y mejoras en las capacidades cognitivas, que perderemos peso, mantendremos a raya nuestra presión arterial, ganaremos resistencia cardiopulmonar, y un largo etc.
También podemos escuchar y leer que se mejora la adquisición de calcio en los huesos, lo cual es muy importante sobre todo para las mujeres en menopausia; pero esto último es una verdad a medias deberíamos tomarlo con pinzas... porque para reducir las osteoporosis lo mejor es el trabajo contra resistencia.
Ahora viene el pero....
Pero, si bien la mayoría de estas y otras muchas cosas son ciertas, también es cierto que existen muchas medias verdades y leyendas urbanas que, como dijimos antes, nos hacen pensar que salir a dar un paseo en una panacea que nos reportará todos los beneficios expuestos; pero no es así.
Para poder obtener los mejores beneficios del acto de andar, debemos tener un objetivo y planificarle. Esto no significa que tengas que hacer una master en fisiología del deporte, pero debes tener las cosas claras sobre todo en vistas a proteger tu salud, porque entran en juego factores personales que condicionarán la planificación, como la edad, nuestra condición física actual, si media una patología (diabetes, cardiopatía,...), si tenemos sobrepeso, problemas articulares y un largo etc.
La programación debe buscar fijar como rutina el hecho de andar, y para ello iniciarse de manera progresiva para ir habituando el organismo es lo correcto. De esta forma, y con paciencia y constancia, los beneficios de andar llegarán y podrás ver y sentir los resultados.
Veamos los casos mas comunes en los cuales las personas se lanzan al camino... y veremos porque no es suficiente en algunos casos.
Perder peso
Si el objetivo es adelgazar, el simple hecho de andar no será suficiente. Hará que gastes mas calorías, evidente. Pero debe ir acompañado de un plan nutricional. Se debe partir de una valoración previa y saber claramente el punto de partida. No es igual alguien que quiera perder un par de kilos para entrar en el traje de boda, que una persona con obesidad que se está jugando la salud. Por esto es importante asesorarse por un profesional del ejercicio que sepa programarte la actividad.
Como leí en un blog (y mejor no se puede expresar por eso lo reproduzco tal cual): "...se puede perder peso encadenado en una celda... Nuestro cerebro es el mayor consumidor de calorías del organismo y no por ello los vendedores de libros anuncian lo que adelgazaríamos leyendo al día 100.000 palabras. Si todo lo llevamos a la quema de calorías sin contexto, se puede caer en el absurdo".
Ganar resistencia cardiopulmonar
Este será uno de lo primeros cambios positivos que notemos. Fortaleceremos la musculatura respiratoria, y esto favorecerá la entrada y salida de aire de los pulmones. Esto hará que poco a poco la fatiga tarde mas en aparecer.
Uno es bueno en lo que practica, y si caminas sin más, te acostumbrarás a un trabajo aeróbico de intensidad media o media-baja, que te hará mejorar en ese rango de rendimiento cardíaco; serás bueno caminando. Pero ¿qué ocurre si sales de esa zona de confort? Si las circunstancias te exigen algo mas que no sea caminar notarás que tu cuerpo se estresa y tus pulsaciones se disparan. Por mucho que andes prueba a subir a un quinto "andando" y verás lo que pasa. Vale, no tienes un quinto a mano porque vives en un bajo. Pues entonces hazte 20 sentadillas (seguidas) y luego me lo cuentas.
Control presión arterial y sistema circulatorio
El corazón es un músculo, como tal se fortalecerá mejorando su eficiencia, que junto a la mejora cardiopulmonar hará que llegue mas oxígeno a nuestro organismo.
También aumentará la circulación de retorno venoso ayudando a revertir las consecuencias de estar mucho tiempo sentado o de pie.
Ganar fuerza
En la biomecánica del andar intervienen gran cantidad de grupos musculares, pero sobre todo los mas implicados son la del tren inferior: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos. Nuestra faja abdominal (transversos, oblicuos...) también juega un importante papel (en el andar y en todo), ya que es dónde vamos a generar el movimiento y nos van a estabilizar. El tren superior, sobre todo la musculatura de nuestra espalda, se involucra en menor medida pero realizando un trabajo constante; deltoides, dorsal, paravertebrales...
No es suficiente, estamos dejando muchos otros grupos musculares sin trabajar y hay que trabajarlos de manera específica. Imagina que tienes un coche con 5 marchas; pues andar sin mas sería como ir en primera, a veces en segunda. ¿Y qué pasa con la tercera, cuarta y quinta? Recuerda, lo que no se usa se estropea.
Basándose en este trabajo muscular que se produce para poder andar, muchas veces se recomienda andar a personas que por edad empiezan a sufrir sarcopemia (pérdida de masa muscular), pero los beneficios que andar aporta contra ésta son mínimos. Para contrarestar la sarcopemia, (al igual que con la osteoporosis) lo mejor es un trabajo contra resistencia. Los hay variados; mancuernas, elásticos, suspensión, calistenia, kettlebells.
Beneficios psicológicos
Uno de los mayores beneficios que vamos a obtener si salimos a caminar es, sin duda, el factor psicológico.
El contacto con el aire libre, haga sol o no, nos ayuda a desconectar del estrés diario.
La opción de salir en grupo es muy popular, y una buena opción es hacerlo con un club de senderismo, los cuales habitualmente disponen de varios niveles de dificultad. Esto te permitirá conocer gente y entornos naturales que de otra forma quedarían fuera de tu alcance. Y por supuesto andarás por el monte, que ya es otro nivel.
y ¿cómo ando?
Como vamos a ver, no es lo mismo tener como objetivo andar, que andar con objetivo.
Si no media patología, salir a caminar solo o acompañado siempre es una buena idea. Sin estresarse, disfrutando del hecho de andar. Si no estás habituado es importante que empieces con periodos cortos, de unos 20 o 30 minutos diarios para ir fijando el hábito. Poco a poco podrás ir aumentando el tiempo, la intensidad... tu cuerpo te lo irá pidiendo.
Los beneficios se irán haciendo patentes con el tiempo, no tengas prisa, pero si constancia.
Hazlo todos los días si puedes; no esperes al fin de semana y te des una paliza. Así solo conseguirás desmotivarte en el mejor de los casos y hacerte daño en el peor.
Pasada esta fase inicial y una vez fijado el hábito, puedes empezar a añadir ciertas variantes que reportarán mas dificultad a tus paseos, y también mas beneficios.
Controla las distancias y los tiempos; la relación entre ambos será un indicador de la intensidad aplicada.
Incluye desniveles en tus paseos; esto aumentará la dificultad.
Añade peso; llevar una pequeña mochila cargada hará mas dura tu experiencia.
Combina y varía; más distancia pero menos intensidad, menos distancia y más intensidad, recorridos rápidos por terreno llano, recorridos lentos con pendientes, acelerones, con peso, sin peso.
El pulsómetro es un aliado imprescindible cuando median ciertas patologías (cardiopatías) y cuando tenemos como objetivo perder peso y una mejora cardiopulmonar. Para ello es necesario que se trabaje en un rango determinado de frecuencia cardiaca (FC). Este rango es conocido como FC de trabajo y dependiendo de la persona este rango variará. Por esto es importante aconsejarse con un profesional del ejercicio; el sabrá calcular las variantes.
Lo mas correcto es usar la formula de Karvonen, que tiene en cuenta la frecuencia cardíaca máxima (FCmax) y la frecuencia cardíaca en reposo (FCrep) para calcular un porcentaje determinado de esfuerzo.
FÓRMULA DE KARVONEN
% de FCobjetivo = ((FCmax – FCrep) × %intensidad) + FCrep
¿Y cómo calculas la FCmax (Frecuencia cardiaca máxima? Pues el método mas recomendado es usar la fórmula de Tanaka.
Fórmula de Tanaka
FCmax = 208 – (0,7 x edad)
Para calcular tu FCrep (Frecuencia cardiaca de reposo) es mas sencillo, basta con que te tomes las pulsaciones en un momento de actividad física nula, por ejemplo justo al despertarte por la mañana.
El %intensidad (Porcentaje de intensidad) será un factor variable, que dependerá de tu objetivo y estado previo.
Espero que esta información te sea útil.