Es fácil caer en la confusión que la similitud de los términos genera. Pero son sistemas de entrenamiento que nada tienen que ver entre ellos, mas allá de compartir en su terminología las palabras "alta intensidad". Por ello, con este artículo vamos a aclarar estas diferencias.
Entrenamiento de Alta Intensidad (HIT "High Intensity Training")
Este método se desarrolló dentro del ámbito del fisioculturismo, y lógicamente con el objetivo de ganancia de masa muscular y el consiguiente aumento de peso y adaptación musculo esquelética; la hipertrofia.
Fue en 1880 cuando el médico sueco, Gustav Zander, presentó un método muy parecido a lo que hoy conocemos como HIT. Podemos decir que es el abuelo de este sistema, porque en la década de los 70 este método de entrenamiento evolucionó y se hizo popular de la mano de Arthur Jones; el creador de la máquinas de ejercicio Nautilus.
En el entrenamiento del fisioculturismo, la base es el trabajo de la fuerza, y la aplicación de la Alta Intensidad a este tipo de entrenamiento se traduce en repetir un ejercicio hasta el fallo muscular momentáneo, manteniendo la calidad de las repeticiones. Pero cuidado, esta forma de trabajar incapacita el músculo o grupo muscular, dejando la estructura muy saturada y provocando una gran fatiga local.
Por esto, uno de los puntos fundamentales que debemos tener en cuenta es que no es un trabajo para todo los practicantes, ya que se requiere una técnica muy pulida en la ejecución del movimiento para evitar posibles lesiones debidas al estrés y gran tensión mecánica que provoca movilizar la carga elegida en estado de fatiga.
Este método ha demostrado su eficacia en el empleo de intensidades moderadas a altas, pero si no se tiene la experiencia necesaria en los ejercicios a realizar o hay una mala planificación, este método de entrenamiento puede ser peligroso y conlleva un alto riesgo de lesión.
Cada persona es un mundo a la hora de entrenar, por ello solo el practicante con experiencia sabe mejor que nadie como planificarse el entrenamiento. Unas pautas generales podrían ser el entrenar de 1 a 3 veces a la semana, no alargando la sesión mas de una hora y entrenando todos los grupos musculares. Por cada grupo muscular realizaremos una sola serie de calidad de un único ejercicio (el calentamiento no cuenta). La ejecución debe ser concentrada, manteniendo un ritmo por repetición de 3 segundos en la fase positiva, 1 segundo de contracción máxima y una fase negativa lenta, de unos 4 segundos. Es conveniente que los descansos entre series sean mas largos de lo normal; descansando tanto como se necesite.
Entrenamiento de Alta Intensidad por Intervalos (HIIT "High Intensity Interval Training")
El HIIT consiste en la ejecución de determinados ejercicios en periodos de trabajo breves y muy intensos, con fases de descanso programadas, siendo la intensidad del ejercicio inversamente proporcional a la duración del mismo.
Este método de entrenamiento busca primordialmente el acondicionamiento cardiovascular y la pérdida de peso (de grasa, se entiende), proporcionando un considerable aumento del volumen máximo de oxigeno (VO2max), que nuestro cuerpo puede gestionar. Todo esto lo vamos a conseguir porque un buen HIIT llevará al límite nuestro sistema energético interviniendo en el metabolismo, proporcionándonos a la larga un mayor rendimiento en esfuerzos donde se nos demande gran capacidad aeróbica, y además fomenta la liberación de hormonas; como las endorfinas, la testoterona, la del crecimiento...
Mas beneficios en nuestro organismo los encontramos en un aumento de la sensibilidad a la insulina, haciendo a nuestros músculos mas receptivos a la glucosa, lo cual evitará que se quede en el torrente sanguíneo con los problemas que ello puede acarrear.
Pero aún hay mas factores a su favor; es ameno, divertido y variable, en contra de largas sesiones de otros tipos de entrenamiento.
Pero debemos tener presente una cosa, y esta es mentalizarnos de lo que vamos a hacer; el HIIT bien ejecutado nos llevará a la extenuación, provocándonos un estado de sufrimiento que deberemos sobrellevar, lo que nos hará mejores tanto física como mentalmente.
Una gran ventaja que posee es que, si se adaptan bien los ejercicios al practicante, no existe casi riesgo de lesión.
Otro punto fuerte que tiene es el poco tiempo que necesita el practicante para completar una sesión; y hoy en día es un factor importante a tener en cuenta cuando vamos justos de tiempo.
El método funciona tan bien, que se ha adoptado desde en centros de alto rendimiento deportivo hasta en todo tipo de gimnasio. Con esto último hay que tener cuidado, ya que en los gimnasios el HIIT se suele trabajar en clase colectiva, y lo mas común es ver una mala ejecución de los ejercicios por parte de los participantes, debido a que carecen de la experiencia necesaria para la correcta ejecución de los ejercicios y esto pone en riesgo la salud del practicante.
Un último apunte: diferencias entre HIIT y Tabata
El método Tabata es un tipo de entrenamiento de alta intensidad, si. Pero existen ciertas diferencias; entre ellas la mas importante, la diferencia clave; los tiempos de descanso.
Mientras que el HIIT los periodos de descanso son flexibles y dinámicos pudiéndolos adaptar a tus objetivos y forma física generando sesiones de 30 o 40 minutos, el Tabata "puro" viene ya prefijado con sus tiempos de ejecución; estos son: 8 series de 20 segundos de un ejercicio con descansos estrictos de 10 segundos, buscando el máximo de repeticiones. Se puede llegar a alcanzar hasta el 170 % de frecuencia máxima, por lo que el Tabata NO es un método recomendable para personas sin experiencia y exige buena forma física.
Esta diferencia en la planificación hace que el HIIT pueda ser adaptado y aplicado a cualquier deporte, como la carrera, natación, ciclismo... mientras que el Tabata quedará limitado a ejercicios mas concretos como la zancada, flexiones, sentadillas, ejercicios de kettlebell...
Espero que la información os sea útil.