A todos nos gustaría tener un cuerpo más bonito, y para ello, definirlo es uno de los pasos necesarios en el camino. Sobre todo cuando se acerca el verano y nos entra la prisa para poder lucir ese cuerpo 10 ideal en la playa o la piscina. Esto ha sido así siempre y lo seguirá siendo.
Por ello, en los gimnasios, definir es uno de los objetivos más habituales junto con la pérdida de peso y la ganancia de músculo.
Pero definir los músculos es una de las fases más complicadas a las que nos podemos enfrentar en el gimnasio, y debido a la desinformación o mala información llegamos a idealizar el objetivo, y esto nos lleva a cometer una cadena de errores:
el primero y más grave consiste en establecer unos objetivos poco realistas, y a partir de aquí se desencadena el caos; una alimentación inadecuada, entrenamientos mal planificados cuando no erróneos como pensar que si hacemos solo ejercicio de cardio y aeróbicos (yo no conozco ningún ejercicio que no sea cardio y aeróbico...) como bici, andar o cinta conseguiremos definir.
O peor aun, creer que si nos matamos a hacer "abdominales" perderemos la grasa abdominal. Todo esto al final terminará por desmotivarnos e incluso puede derivar en lesiones.
Para abordar la definición muscular vamos a asentarla en tres pilares: Genética, Nutrición y Entrenamiento.
Solo en contadas ocasiones alguien puede conseguir definir el cuerpo en poco tiempo, y para ello se necesita una base previa muy buena, que el cuerpo tenga una memoria de haber pasado por las distintas fases necesarias y el conocimiento para llevarlas a cabo.
Algo fundamental que no está en nuestra mano, es tener la genética adecuada. Sin ella nuestro cuerpo no tendrá predisposición a definir y si nos obcecamos en ello podemos dañar el organismo sin obtener ningún resultado. Para entender este punto mejor, vamos a repasar 3 conceptos que seguro a todos nos suenan de haberlo escuchado en el gimnasio: genotipo, fenotipo y somatotipo (ectomorfo, mesomorfo y endomorfo).
El genotipo: es la información genética en forma de ADN de un organismo en particular, o sea, el conjunto de genes que posee un individuo.
El fenotipo: es cualquier característica observable o no (conductuales) de un organismo y que es consecuencia de la manifestación del genotipo.
Como se manifieste o exprese el genotipo estará directamente relacionado con un ambiente determinado.
Y por último el somatotipo: Aquí nos entretenemos un poco más porque nos interesa tener este aspecto claro para poder programar el entrenamiento y la alimentación.
"Soma" en primera instancia procede del griego y quiere decir cuerpo. Y "tipo" que también procede el griego antiguo y viene a ser modelo.
Fue el psicólogo estadounidense William Herbert Sheldon quien acuño el término, allá por los años 40 del siglo pasado, para presentar su teoría de la psicología constitucional, la cual asocia los tipos de cuerpos humanos con distintos temperamentos.
Está clasificación tiene en cuenta parámetros como la masa muscular, el metabolismo, la constitución ósea la tendencia a acumular grasas, el sexo y la edad entre otras. Pero hoy en día los análisis antropométricos modernos toman la esta clasificación como un mero complemento a la composición corporal de la persona.
Sheldon agrupa las características físicas en tres tipos de cuerpos, de forma muy resumida:
Ectomorfo: Son aquellos que denominamos "delgados", con músculos y extremidades largas y finas. Tienen un metabolismo acelerado que hace difícil que acumulen grasa. El lado negativo es que no tienen predisposición a desarrollar músculo.
Mesomorfo: Son aquellos que se sitúan en la media. Estructura ósea promedio, con torso ancho y cintura delgada. Tienen un metabolismo considerado normal. Tienen predisposición a desarrollar músculo y almacenar muy poco tejido graso.
Endomorfo: Son aquellos que tienen una estructura de grandes dimensiones. Con un metabolismo lento que les hace acumular grasa. Pueden desarrollar músculo y perder parte de la grasa, pero todo ello de manera muy lenta.
Esta es una forma básica y bastante simplista de clasificar los diversos tipos de cuerpos que nos podemos encontrar, pero para hacer una primera clasificación nos vale.
Las tres descripciones pueden ser alteradas con dietas específicas y técnicas de entrenamiento. En una hambruna, una persona endomorfa, puede comenzar a parecerse a un ectomorfo, mientras que un mesomorfo atlético, puede empezar a tomar forma de un endomorfo a medida que envejece y su metabolismo se ralentiza, perdiendo masa muscular.
Si tu objetivo es definir musculatura, saber a que somatotipo perteneces será útil para poder establecer un plan de acción, porque como hemos visto, cada uno de ellos funciona de manera distinta y por tanto responde de igual forma al entrenamiento y la dieta.
La segunda fase es el punto clave de un programa de definición: la Nutrición. Antes de salir al ruedo del gimnasio es necesario establecer una rutina alimenticia, si no será como salir a torear sin capote.
Cada persona es un mundo y es necesario que el plan de nutrición se adaptarse a ti.
Olvídate de las dietas milagro; esa dieta que está haciendo tu compañero y que le va tan bien puede que a ti no te vaya igual de bien. Prioriza la salud y el sentido común ante todo. Si no sabes de nutrición no te pongas en manos de ese amig@ que posiblemente sepa menos que tu. Acude a un profesional.
Una dieta que te haga pasar hambre no es buena dieta.
Bien, tenemos esa genética maravillosa y un plan de alimentación adecuado. Ahora nos queda el entrenamiento.
Hay muchas personas que quieren definir para lucir ese cuerpo ideal, pero no quieren muscular. Esto se da sobre todo en mujeres, que piensan habitualmente que si cogen una mancuerna casi de inmediato el cuerpo se les llena de bultos. Pues tengo buenas noticias para ellas; por mucha mancuerna / máquina que uséis difícilmente os pondréis como las que veis en las revistas.
Esto lleva a muchas personas, tanto chicos como chicas, a que quieran perder peso sin tener la base muscular adecuada, lanzándose a métodos de entrenamiento con ejercicios donde activan el metabolismo pero a la par no se trabaja de forma adecuada la musculatura. El resultado en muchos casos es que aquellas personas que han perdido o no tienen el tono muscular necesario y presentan acumulación de grasa suelen mostrar un aspecto flácido y fofo. Si este tipo de persona insiste en definir perdiendo la grasa con el único objetivo de librarse de esa flacidez, lo que conseguirá será mostrar una estructura muscular escasa, sin forma, y en la mayoría de los casos lucirán enfermizas.
Por esto debemos pensar que para poder definir, primero necesitamos algo que definir, y para ello debemos pasar antes por una fase de volumen (tanto ellos como ellas) para hacer que los músculos aumenten de tamaño.
Después preparar un plan en el tiempo, que nos permita afrontar el objetivo con constancia y sin prisas.
Es imposible no fijarse en el gimnasio en aquellas personas que tienen ese cuerpo que ha nosotros nos gustaría tener y es entonces cuando nos agobiamos y nos entran las prisas. Esto solo nos lleva a frustrarnos al no conseguir los objetivos rápidamente y terminamos por abandonar.
Por eso no pienses en la planificación temporal como algo complicado, un calendario estricto donde no puedes saltarte un punto, no.
La planificación debe ser flexible, sin agobios. Debe ser una guía que nos oriente en el tiempo y nos ayude a centrarnos en lo que debemos hacer.
Damos por hecho que tenemos todo lo anterior; una genética adecuada, un plan de alimentación, hemos construido una base muscular sólida con la que trabajar y nos hemos dado tiempo para conseguir los objetivos, entonces pasamos al entrenamiento.
La definición muscular consiste en hacer resaltar los músculos, y para ello ¿cómo lo conseguimos? Pues dos puntos:
consumir las reservas de grasa.
mantener el músculo que se haya ganado
La clave para focalizar el entrenamiento en estos dos puntos está en activar el metabolismo. Para todo ello hay distintas formas de entrenamiento, no pienses solo en "pesas" o en "bicicleta". Las diversas formas de entrenar pueden combinarse para lograr mejores resultados.
Para mí la mejor forma de conseguirlo es mezclando dos métodos o más de los que expongo a continuación, que son muy distintos entre ellos pero que se complementan con mucho éxito. Hiit, Tabata y musculación (pesa, máquina). Al final detallaré un ejemplo de entrenamiento. (Esta es mi opinión, luego, si te va bien otra cosa pues adelante).
A continuación expongo estos métodos y os dejo enlace al artículo del blog que hice en su momento contando las diferencias entre estos métodos.
Hiit (Entrenamiento Alta Intensidad x Intervalos (HIIT "High Intensity Interval Training")
El HIIT consiste en la ejecución de determinados ejercicios en periodos de trabajo breves y muy intensos, con fases de descanso programadas, siendo la intensidad del ejercicio inversamente proporcional a la duración del mismo.
Este método de entrenamiento busca primordialmente el acondicionamiento cardiovascular y la pérdida de peso (de grasa, se entiende), proporcionando un considerable aumento del volumen máximo de oxigeno (VO2max), que nuestro cuerpo puede gestionar. Todo esto lo vamos a conseguir porque un buen HIIT llevará al límite nuestro sistema energético interviniendo en el metabolismo, proporcionándonos a la larga un mayor rendimiento en esfuerzos donde se nos demande gran capacidad aeróbica, y además fomenta la liberación de hormonas; como las endorfinas, la testosterona, la del crecimiento...
Mas beneficios en nuestro organismo los encontramos en un aumento de la sensibilidad a la insulina, haciendo a nuestros músculos mas receptivos a la glucosa, lo cual evitará que se quede en el torrente sanguíneo con los problemas que ello puede acarrear.
Pero aún hay mas factores a su favor; es ameno, divertido y variable, en contra de largas sesiones de otros tipos de entrenamiento.
Pero debemos tener presente una cosa, y esta es mentalizarnos de lo que vamos a hacer; el HIIT bien ejecutado nos llevará a la extenuación, provocándonos un estado de sufrimiento que deberemos sobrellevar, lo que nos hará mejores tanto física como mentalmente.
Una gran ventaja que posee es que, si se adaptan bien los ejercicios al practicante, no existe casi riesgo de lesión.
El método funciona tan bien, que se ha adoptado desde en centros de alto rendimiento deportivo hasta en todo tipo de gimnasio. Con esto último hay que tener cuidado, ya que en los gimnasios el HIIT se suele trabajar en clase colectiva, y lo mas común es ver una mala ejecución de los ejercicios por parte de los participantes, debido a que carecen de la experiencia necesaria para la correcta ejecución de los ejercicios y esto pone en riesgo la salud del practicante.
Tabata
El método Tabata es un tipo de entrenamiento de alta intensidad, si. Pero existen ciertas diferencias; entre ellas la mas importante, la diferencia clave; los tiempos de descanso.
Mientras que el HIIT los periodos de descanso son flexibles y dinámicos pudiéndolos adaptar a tus objetivos y forma física generando sesiones de 30 o 40 minutos, el Tabata "puro" viene ya prefijado con sus tiempos de ejecución; estos son: 8 series de 20 segundos de un ejercicio con descansos estrictos de 10 segundos, buscando el máximo de repeticiones. Se puede llegar a alcanzar hasta el 170 % de frecuencia máxima, por lo que el Tabata NO es un método recomendable para personas sin experiencia y exige buena forma física.
Esta diferencia en la planificación hace que el HIIT pueda ser adaptado y aplicado a cualquier deporte, como la carrera, natación, ciclismo... mientras que el Tabata quedará limitado a ejercicios mas concretos como la zancada, flexiones, sentadillas, ejercicios de kettlebell...
Musculación
Necesitamos mantener el músculo ganado e incluso seguir aumentando la masa muscular. Todo ello es mas fácil para los principiantes.
Si tienes dudas en la ejecución de algún ejercicio, antes de hacerlo mal pregunta a alguien que te lo pueda explicar bien, que para eso están lo monitores en la sala.
Aquí dejo una rutina típica:
Realizar 3 veces el circuito en cada sesión.
Realizar 2-3 ejercicios por grupo muscular:
Realizar descansos de dos minuto entre grupos musculares.
Realizar descansos de diez segundos entre ejercicios.
Día Uno: Pectorales y Espalda
Pecho: Press banca con mancuernas
Pecho: Press superior con mancuernas
Espalda: Remo abierto en máquina
Espalda: Jalón abierto a pecho en máquina
Día Dos: Piernas
Sentadilla
Curl femoral
Gemelo
Día Tres: Descanso
Día Cuatro: Hombros y Brazos
Tríceps: Jalón cuerda
Tríceps: Press francés
Biceps: Curl normal mancuerna
Biceps: Curl concentrado mancuerna
Hombro: Elevación lateral mancuerna
Hombro: Press militar mancuerna
Día Cinco: Descanso
Las repeticiones y el peso dependerán de tu estado de forma, tu experiencia y cómo estés ese día.
Espero que esta información te sea útil.