¿Qué es?
El magnesio es un mineral que se encuentra en la tierra, el mar, las plantas y los animales... y entre estos últimos, los seres humanos.
Como curiosidad comentar que el nombre de este mineral procede de una región griega llamada Magnesia, donde era muy abundante y donde se creía que tenía poderes mágicos.
Se aisló por primera vez en 1808 y ocupa la quinta posición en abundancia en nuestro organismo después del calcio, fósforo, potasio y sodio.
Ocupa el segundo lugar en importancia dentro de la célula, y esto no es de extrañar, porque participa en más de 300 reacciones químicas de nuestro organismo, convirtiéndolo en un mineral esencial para nuestro organismo, cuya ausencia, aunque sea en proporciones muy sutiles puede perjudicar tu salud mucho mas de lo que piensas.
La ingesta diaria recomendada es de 400-420 mg por día para los hombres, y 310-320 mg por día para las mujeres.
Bueno, como siempre las cantidades son aproximadas y dependerá de diversos factores, pero lo que si está claro es que puedes obtenerlo de los alimentos diarios.
Es el cuarto catión (ion con carga eléctrica positiva) más abundante en el organismo después del calcio, potasio y sodio, y ocupa el segundo en nuestro fluido intercelular.
En condiciones normales del organismo, de todo el magnesio que ingerimos, absorbemos entre el 45 % y el 75 %. Y del porcentaje total que absorbemos el 90 % lo hacemos en el intestino delgado y el resto en el estómago e intestino grueso.
Más de la mitad del total de magnesio corporal (unos 28 g) se encuentra en los huesos y en los dientes y casi una tercera parte (entre 27% y 35%) aparece en los músculos y otros tejidos. El resto se encuentra repartido entre diversas células, la sangre y otros fluidos.
La vía más importante de excreción es la digestiva, con variaciones según la cantidad que ingiramos; así si la dieta es muy rica en magnesio las perdidas en heces pueden llegar a un 75 %, mientras que con dietas pobres estas pérdidas se reducen en un 30 %. Aproximadamente una tercera parte del magnesio que entra en el organismo por la dieta lo excretamos por la orina. La cantidad excretada por esta vía se reduce al mínimo cuando la ingesta es deficitaria y se estabiliza cuando los aportes son superiores a los normales (cuerpo es sabio). Por ello, se considera que el riñón es el órgano fundamental en la homeostasis del magnesio.
Una deficiencia en vitaminas B1 y B6 produce un descenso de su transporte intestinal, mientras que en casos de acidosis su absorción aumenta.
De lo expuesto en el último párrafo, podemos determinar que, si no lo necesitas y te suplementas, literalmente el dinero que te gastes en el suplemento se va por la taza; es tirar el dinero.
Funciones
Hemos visto que el magnesio es esencial para que tu cuerpo funcione, no digo ya que funcione bien, digo que simplemente funcione. Aunque a la hora de mantener la salud no sirve de nada fijarse en un solo micronutriente, hay que tener una visión completa o al menos lo mas amplia posible de todo lo que nos hace bien y todo lo que nos perjudica. Pero ahora vamos a centrarnos en el magnesio y veamos solo algunas de las funciones mas relevantes en las que participa, aparte de su función estructural.
Una de las principales funciones que cumple es actuar como cofactor (molécula ayudante), en las reacciones bioquímicas que nuestras enzimas realizan de forma continua, ayudando en la síntesis de proteínas. Ayuda en la obtención de energía participando en el metabolismo de los carbohidratos. Contribuye a la formación del ADN y la división celular. Promueve la formación de glóbulos blancos y favorece la fluidez de la sangre ayudando a evitar la formación de coágulos. Mejora la utilización de la vitamina B6.
Contribuye a regular los niveles de glucosa en sangre, ofreciendo efectos beneficiosos contra la diabetes tipo2. Una cantidad importante de diabéticos tienen niveles bajos de magnesio en la sangre y esto puede afectar a la capacidad de la insulina de mantener los niveles de azúcar en la sangre bajo control.
Es cierto que algunas patologías, como la migraña, pueden beneficiarse de dosis altas de magnesio administradas a modo de medicamento, muchas veces de forma intravenosa. Los pacientes con migraña tienen un menor nivel de magnesio en sangre que la población sana, y además estos niveles bajan aún más durante los ataques de migraña. Así que parece que los niveles de magnesio pueden tener algo que ver en estos dolores de cabeza y es actualmente un tema que se está investigando.
Otro beneficio indirecto es su carácter preventivo en el cáncer de colon, ya que los alimentos que mas magnesio contienen, generalmente tienen mucha fibra y esto está relacionado directamente con un menor riesgo de cáncer de colon.
Y hablando de las partes bajas, también cabe decir que el uso el magnesio para tratar el estreñimiento se encuentra desde hace años en la lista de remedios tradicionales. Concretamente la leche de magnesia (hidróxido de magnesio) que es un antiácido de acción local, se ha usado tradicionalmente como laxante y como remedio para trastornos intestinales leves, como en caso de indigestión, ya que aumenta el pH estomacal.
También es habitual como laxante el cloruro de magnesio. Compuesto que tiene, por un lado, capacidad osmótica; es decir, atrae agua al intestino, ablandando de esta manera las heces, lo que ayuda a la evacuación, y también tiene un efecto estimulante del peristaltismo (los movimientos del intestino).
El magnesio interviene de forma esencial en el funcionamiento de los nervios y músculos; transmitiendo los impulsos nerviosos y actuando en la relajación muscular posterior, por lo cual vemos que es necesario para un buen rendimiento en el ejercicio, ya que durante este podemos llegar a necesitar un 10-20 % más de magnesio que cuando estamos descansando, dependiendo de la actividad que hagamos, claro está.
Además ayuda después del ejercicio a paliar los efectos de las temidas agujetas, ya que tiene efectos anti-inflamatorios, y esto es muy importante como veremos mas adelante.
¿Qué ocurre si hay déficit?
El magnesio es un mineral del que la población general no tiene déficit, pero cuando esta se produce los síntomas son casi imperceptible.
El cuerpo, cuando existe un pequeño déficit, nos alerta con unos síntomas muy leves que puede que no asociemos a este mineral. Puede incluso que hasta que las señales son muy evidentes no tomemos las medidas oportunas. Sin embargo, esos síntomas tan imperceptibles nos pueden alertar de que el organismo nos está pidiendo algo.
Algunos síntomas que podrían indicar su déficit están vinculados al aspecto psicológico y emocional, mostrándose como irritabilidad y/o apatía, insomnio.
En depresión, se observa una mejoría de los síntomas al suplementar con magnesio, pero solo cuando exista una deficiencia previa, lo cual puede llevar a pensar que mantener un adecuado nivel de magnesio puede ser un factor preventivo de depresión, y su déficit, un factor de riesgo.
Por el momento, el único consejo válido en relación al magnesio y el estado de ánimo es, simplemente, mantener unos valores plasmáticos adecuados, sin que parezca que suplementar por encima de esos valores aporte beneficios reseñables.
También hay otros síntomas indicarían que nuestro cerebro está sufriendo un déficit de magnesio como son los fallos de memoria o una exagerada dificultad de aprendizaje.
La parte muscular también se ve afectada, siendo los síntomas mas evidentes el cansancio, la debilidad muscular y los calambres. También se puede dar en casos mas graves contracciones musculares involuntarias, a veces acompañadas de dolorosas convulsiones, aumento de la frecuencia cardiaca, disminución del apetito, nauseas y vómitos.
Además, la deficiencia de magnesio también parece estar relacionada con patologías mas graves como hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares, diabetes y osteoporosis. Y por si fuera poco, su déficit está relacionado con la inflamación crónica, que es uno de los conductores directos al envejecimiento, la obesidad y un sin fin de enfermedades que hoy en día nos afectan.
La población que se ve mas expuesta al déficit de magnesio son las personas alcohólicas y los recién operados; por la toma de medicamentos como laxantes o ciertos antibióticos, o aquellos que han sufrido quemaduras.
Es necesario conocer que en dietas pobres en proteínas la absorción de magnesio resulta menor y que la ingesta excesiva de vitamina D, de grasas refinadas, azúcares, harinas, de calcio o fósforo, son otros factores que disminuyen la absorción del magnesio en el intestino delgado pudiendo provocar un balance negativo de magnesio en nuestro organismo.
El sudor excesivo que se produce en situaciones determinadas, como en ciertos deportes o el estrés (físico o mental), provocan una mayor pérdida de magnesio, por lo que pudiera ser necesario aumentar su aporte.
Es importante señalar, que rara vez son situaciones debidas a un solo componente, por lo que pretender que el magnesio (o cualquier otra sustancia aislada) va a curar o solucionar esos problemas no sería realista en ningún caso. Simplemente son puntos a tener en cuenta a la hora de afrontar esos trastornos.
¿Qué pasa si hay exceso?
La cantidad de magnesio obtenida a través de los alimentos es absolutamente inocua, ya que el posible exceso se elimina a través de la orina. Sin embargo, si se toman suplementos de este mineral, no se deben superar las dosis recomendadas, salvo que sea por prescripción médica.
Dosis demasiado elevadas pueden ser las responsables de molestias estomacales, nauseas, vómitos y diarreas. En casos más extremos también se podría producir confusión, una bajada de la presión arterial, la disminución de la respiración y la aparición de un patrón irregular de latidos del corazón.
Por lo general, como vimos antes, el organismo está preparado para eliminar el exceso de magnesio, pero si se produce un exceso, sobre todo por la toma de determinados medicamentos, puede provocar alteraciones en la contracción muscular y alteraciones nerviosas.
Su relación con el calcio
Por otro lado, diferentes investigaciones han evidenciado que el magnesio ejerce un papel importante en el desarrollo del hueso, favoreciendo su crecimiento y estabilización, inhibiendo la hormona que pone en marcha la degradación del hueso para liberar calcio al torrente sanguíneo.
Más de la mitad de este mineral, el 65%, se concentra en los huesos, y parece ser que regula el metabolismo del calcio que se ingiere a través de la dieta, ya que interviene en la función de la hormona que regula el equilibrio de calcio y fósforo.
Como vemos, el magnesio tiene un papel crucial en el metabolismo óseo, es por ello que al ingerirlo junto al calcio, mejora la absorción de este, por eso muchos suplementos incluyen ambos minerales en su formulación.
Para que el magnesio realice todas estas funciones vitales para la salud ósea es suficiente con cubrir los requerimientos normales con la dieta. Pero por sí solo no es suficiente, porque hace falta que se aúnen una serie de condiciones:
Una ingesta adecuada de calcio, de magnesio(evidente), de vitamina D y K.
Realizar actividad física.
Seguir una dieta baja en sal; (la sal no es el problema. Esto da para otro artículo).
Preferiblemente, no ser fumador ni bebedor.
Focalizarse solo en una de esas condiciones es inútil, tanto en la salud ósea como en la salud en general.
Fuentes de Magnesio
Entre los alimentos de origen animal de los que podemos obtener magnesio podemos destacar la leche y ciertos derivados de la misma, como los quesos, que contienen más magnesio que la propia leche. Por ejemplo el queso Cheddar contiene 28 mg de magnesio por cada 100 g, y destaca el queso de cabra puro con algo más 50 mg por 100 g. Y si te gustan los caracoles, pues ahí tienes otra estupenda fuente…
De las fuentes vegetales que nos sirven de fuente de magnesio tenemos aquellas de hoja verde oscura, porque el magnesio forma parte del pigmento de la clorofila. Además lo encontramos en hortalizas, frutos secos (nueces, anacardos, pistachos, almendra, cacahuetes), leguminosas (garbanzos, judías blancas, lentejas, guisantes), cereales (arroz integral, mijo, avena), semillas (calabaza, ajonjolí, sandía, lino, sésamo), higos secos, pomelo y limón... hay mucho más.
Espero que la información os sea útil.