¡Viva la grasa! Omega 3, 6 y 9

Las grasas o lípidos han sido malditas durante muchos años, puestas en el punto de mira por ser las "supuestas" culpables de todos los males que nos aquejan y cuando se habla de ellas nos viene a la mente una imagen negativa.

Pues nada mas lejos de la realidad, ya que las grasas (lípidos) son necesarias para nuestro organismo hasta el punto de que sin ellas no sería posible la vida. Pero tengamos en cuenta que todas las grasas no son iguales ni cumplen con la misma función.


La importancia de las grasas en la nutrición humana se conoce desde hace décadas, pero parece que a la información y al conocimiento le cuesta trabajo y mucho tiempo abrirse paso en el tupido engranaje de intereses que ponen a tu salud como su principal negociado. Como muestra, en las sociedades industrializadas, aunque la ingesta de "grasas" tiende a descender (es por tu salud, te dicen), sobre todo para controlar los valores de colesterol y obesidad, ha aumentado el consumo de ácidos grasos de baja calidad (vaya, esto parece que no les importa tanto).


Los humanos hemos comido carne, cuando se cazaba, desde hace miles de años.
Grasas de origen animal.

Y es que las grasas son parte de nuestra dieta desde los inicios de la humanidad. Hace ya 10.000 años, los humanos incorporábamos, a través de la grasa de la dieta, las cantidades necesarias de las dos principales familias de ácidos grasos (omega-3 y omega-6).

Estas dos familias constituyen los componentes estructurales y funcionales de las membranas de todas las células, especialmente para el correcto funcionamiento del sistema nervioso central y del sistema cardiovascular.


Las grasas... o mejor referirse a ellas como lípidos. Los lípidos es el término que hace referencia a un grupo de sustancias insolubles en agua y solubles en compuestos orgánicos, son biomoléculas formadas por C, H y O pudiendo contener además N, P y S, y son parte constituyente fundamental en la estructura de varias hormonas y de las células de los tejidos de plantas y animales. Incluso, se ha identificado la participación de algunos lípidos en la regulación de la expresión génica en los mamíferos.

Además cumplen funciones energéticas y de reserva metabólica. Se ha calculado que un 30-35 % de la energía total que necesitamos para llevar a cabo nuestra actividad diaria debe ser aportada por los lípidos, adecuadamente repartidos en saturados, monoinsaturados y poliinsaturados.


Dentro de la gran diversidad estructural que caracteriza a los lípidos, los ácidos grasos son quizás las estructuras de mayor relevancia. Estos ácidos grasos suelen almacenarse en paquetes de tres unidades; los famosos triglicéridos, que se acumulan en los tejidos adiposos de nuestro cuerpo, constituyendo un reservorio de energía para nuestro organismos.


El ácido graso es una estructura química formada por una cadena de carbonos más o menos larga, con un grupo ácido en uno de los extremos de la cadena.

Existen más de 70 ácidos grasos diferentes en nuestro organismo, y cada uno de ellos cumple una determinada labor, aunque todos compartes ciertas características, que como hemos visto antes, todos son moléculas bioactivas que cumplen varias funciones en nuestro organismo; aportan energía y estructura, actuando como reguladores de nuestros procesos metabólicos.


Atendiendo a su estructura molecular de los ácidos grasos, las uniones químicas entre carbono y carbono de la cadena pueden ser diversas, dando lugar a la clasificación básica que desarrollamos a continuación, dónde nos vamos a encontrar con los ácidos grasos mas conocidos a pie de calle; los omega 3, 6 y 9.

  • Saturados (enlaces simples)

Este tipo de ácido se encuentra en elevada proporción en la grasa animal, y por sus características estructurales y metabólicas son poco recomendables en la dieta, siempre y cuando sobrepase cierto valor (como todo en la vida).

Las grasas que contienen una gran proporción de ácidos grasos saturados son sólidas a temperatura ambiente y se conocen como grasas saturadas. Estas grasas son generalmente de origen animal como la manteca, el sebo y la mantequilla.

  • Insaturados (enlaces dobles)

Por el contrario, la mayoría de las grasas vegetales son ricas en ácidos grasos monoinsaturados o poliinsaturados, excepto las grasas de palma y coco que son muy saturadas y generalmente son líquidas a temperatura ambiente.


Esto se debe a que los enlaces dobles determinan la creación de una “torsión” en la cadena molecular recta, que aumenta su flexibilidad.

Dentro de los insaturados tenemos:

  • Monoinsaturados - NO esenciales (Omega 9)

Aquellos ácidos grasos que poseen un solo enlace doble.

Este tipo de ácido graso lo sintetiza nuestro organismo, por esto es NO esencial, y se encuentra muy presente en la alimentación diaria; siempre y cuando te alimentes correctamente.

El precursor del omega 9 es el ácido oleico.


El consumo de este tipo de ácido graso nos ayuda a reducir el riesgo de trastornos vasculares, tanto cardiacos como cerebrales.

Contribuye a mantener en sangre los niveles normales de LDL-colesterol (lipoproteínas de baja densidad) aumentando el colesterol "bueno" HDL-colesterol (lipoproteínas de alta densidad).

También es beneficioso para mantener controlada la hipertensión ya que presentan una acción vasodilatadora, ayudando a controlar la sensibilidad a la insulina.

Presenta una acción antiinflamatoria y contrarresta el síndrome metabólico.

Además promueve la migración de las neuronas y esto a su vez facilita la formación de sinapsis entre ellas.

Dónde los encontramos

Este es un ácido graso típico de los aceites vegetales, donde encontramos una gran variedad. Aquí tienes unos ejemplos ordenados de mayor cantidad de omega-9 a menor: aceite de oliva, girasol, moringa, argán, cártamo, cacahuete, almendras, soja, maíz, girasol, amaranto.

Alimentos que no son aceites y contienen mucho omega-9 son: aguacate, avellana, pistacho, almendra, sésamo, piñones, cacahuete, semilla de chía, aceituna, nuez, pepino, nuez de macadamia.

  • Poliinsaturados - Esenciales (Omega 3 y Omega 6)

Aquellos ácidos grasos que poseen dos o más enlaces dobles.

Los ácidos grasos poliinsaturados no podemos sintetizarlos, y tenemos que incorporarlos a través de la dieta; por esto son esenciales.

Estos ácidos los producimos a partir de la ingesta de los ácidos linoleico y linolénico presentes en aceites de origen vegetal como el aceite de oliva y de nuez.


Tienen muchas funciones, pero son particularmente importantes en la regulación fisiológica celular, tanto en humanos como en animales, aportando un alto grado de fluidez a las membranas celulares, permitiendo el movimiento de proteínas en su superficie y dentro de la bicapa lipídica.

Asimismo, son necesarios para que las vitaminas liposolubles de los alimentos (Vitamina K) puedan ser absorbidas por nuestro organismo.

También son necesarios para el metabolismo del colesterol, disminuyendo los niveles de triglicéridos.

Son fundamentales en la formación de la estructura y funcionalidad del sistema nervioso y visual de las personas, formando mas del 30 % de la estructura lipídica del cerebro (si, tu cerebro está hecho de grasa) y de la estructura de la retina (conos y bastoncitos).

Además de sus facultades comunes, cada uno tiene sus propias características como vemos a continuación.

Omega 3

En ácidos grasos poliinsaturados tenemos la serie de los omega-3 (ácido alfa-linolénico), y los mas importantes dentro de esta serie son el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).

Cada uno de ellos tiene un papel específico, pero en general podemos decir que la serie omega-3 ha puesto de manifiesto que juega un papel fundamental muy importante en la plasticidad cerebral y la lucha contra la neuroinflamación, reduciendo trastornos cognitivos y previniendo la aparición de estrés, ansiedad, depresión y pérdida de memoria.

Pero los beneficios no se reducen a mantener nuestro cerebro sano, además existen determinadas enfermedades inflamatorias crónicas como la enfermedad de Cron, la artritis reumatoide, la colitis ulcerosa y el asma, cuya sintomatología puede ser tratada con ácidos grasos omega-3.

Esta importante y poderosa actividad antiinflamatoria de los ácidos grasos omega-3 se explica a través de la síntesis de las prostaglandinas (PG); unas moléculas que juegan un importante papel mediador en el organismo, y que se diferencian de las hormonas en que no se almacenan, sino que se sintetizan y se liberan para realizar su efecto inmediatamente

Además forma parte de las membranas celulares y es importante en el desarrollo visual en la gestación y primera infancia.


Dónde los encontramos

De las mejores fuentes de omega-3
Aceite de linaza

Los alimentos que mas cantidad tienen de omega-3 son los aceites vegetales, siendo la estrella el aceite de linaza (de primera presión en frío), seguido del aceite de nueces y otros como los aceites de soja, canola, germen de trigo y de maíz.

El omega-3 de los aceites es muy susceptible a la oxidación en contacto con la luz, el oxígeno, por lo que se estropean pronto en la despensa, y además nunca se deben usar para cocinar porque también son muy sensibles al calor.


Podemos ver los aceite como una forma de concentrado, pero también podemos obtener sus ventajas tomando las semillas, por ejemplo semillas de lino molidas, semillas de chia molidas, nueces, almendras... Las semillas tienen la ventaja de proteger al omega-3 de la oxidación conservando su estructura y sus propiedades. Las semillas se deben moler antes de comerlas para que liberen esta grasa.

Sin salirnos del Reino vegetal también tenemos como fuentes de omega-3 a la soja, los garbanzos, espinacas, fresas, pepino, coles (de Bruselas o no).

Atendiendo a la fuente animal encontramos que el pescado graso (azul) y el semigraso son los que mayor cantidad de omega-3 poseen; salmón salvaje, atún fresco, sardinas, caballa, arenque.

Sin salir del mar encontramos los mariscos y crustáceos; langosta, cangrejo, camarón...

Y fuera del agua tenemos la yema de huevo.

Omega 6

La serie de los omega-6 se presenta en varias formas y hay que prestar especial atención al ácido gamma-linoleico (GLA) y al ácido araquidónico (AA).

El omega-6 a tenido mala fama durante mucho tiempo, ya que el ácido graso omega- 6 más común, el ácido linoleico, es capaz de dar origen al ácido araquidónico, que es un potente inflamatorio. Y ya sabemos que los procesos inflamatorios están relacionados con la mayoría de las de enfermedades.

Hoy se sabe que solo una ínfima cantidad de ácido linoleico es convertida a araquidónico y este ácido araquidónico produce moléculas inflamatorias, sí, pero también antiinflamatorias. Pero además, el propio ácido linoleico es capaz de producir moléculas antiinflamatorias.


Las últimas evidencias (las evidencias científicas cambian de un día para otro, ojo) respecto al omega-6 concluyen que es antiinflamatorio y previene la aparición de hemorragias y artritis, resultando muy eficaz para proteger el buen estado de la próstata y el hígado.

Una carencia alimentaria de ácido linoleico da lugar, en especial, a un aumento de la permeabilidad de la piel y una alteración de sus propiedades. Esto se traduce por una sequedad cutánea, llevando a una pérdida de flexibilidad de la piel volviéndose frágil.

Dónde los encontramos

Semillas de lino

El primero (gamma-linolénico) es de origen vegetal, mientras que el segundo (araquidónico) se encuentra también en carnes magras.

El alimento que mas cantidad de omega-6 contiene es aquel que da nombre a su principal componente (ácido linoleico) y este es o son las semillas de lino. También lo podemos encontrar en otros tipos de semillas como: pipas de girasol, semillas de sésamo, semillas de grosella negra, nueces... En aceites como el de borraja, onagra, linaza, germen de trigo, sésamo y girasol (no refinado) y otros alimentos como los huevos, el tofu, el aguacate, maíz...

Equilibrio

No sólo es importante ingerir una adecuada cantidad de ácidos grasos , sino que también se debe tener en cuenta la proporción en la que se ingieren, porque su equilibrio, tanto cuantitativo como cualitativo, debe ser tenido en cuenta ya que es determinante para la salud.

La importancia del equilibrio entre omega-3 y omega-6

En las dietas occidentales la mayoría de los alimentos que contienen omega-3 contienen mucha mas cantidad omega-6, esta desproporción a favor del omega-6 puede estar entre un 10:1 o 20:1. Esto altera la utilización óptima de omega-3 por el organismo y puede provocar una predisposición a las enfermedades cardiovasculares, así como a los trastornos alérgicos, inflamatorios, diabetes e incluso depresiones. Como hemos visto en el apartado del omega-6, no es que sea malo; es que compite con el omega-3 por ciertos recursos hormonales y enzimáticos de nuestro organismo, por ello lo aconsejable sería aumentar la ingesta de omega-3 para ajustar las proporciones, que se estiman en un ratio de 4-5 moléculas de omega-6 por una de omerga-3. Pero en muchos casos no es posible hacerlo a través de la dieta por lo que es aconsejable un suplemento dietético.


Espero que esta información os sea de utilidad.

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