Las temidas agujetas
¿Qué son las agujetas?
En medicina se usa el término mialgia diferida para referirse a las agujetas, también conocidas como dolor muscular de aparición tardía; y se refiere al dolor muscular localizado en el músculo esquelético, generalmente el los músculos de contracción rápida formados por fibras blancas (glucolíticas) que son los encargados de generar grandes fuerzas y potencia en la propulsión (como cuádriceps y gemelos). Dicho dolor aparece a las 16-24 horas después de realizar actividad física, alcanzando el "clímax" del dolor a las 48 horas. A partir de este tiempo, el dolor suele a ir disminuyendo, pero si persiste mas allá de los 7 días, es aconsejable acudir al médico para valorar una posible lesión. Como dolor muscular que son, se da por sentado que se ha producido un daño, un trauma, y nuestro organismo presenta un mecanismo de defensa a través de las agujetas, advirtiéndonos de que hemos hecho ejercicio mas allá de lo razonable. Este dolor se mostrará en forma de hinchazón, rigidez y pérdida de fuerza y disminución de movilidad den la zona afectada.
Pero para que las agujetas aparezcan es necesario hacer ejercicio de una forma determinada; a cierta intensidad y donde se realicen movimientos repetitivos, generalmente contracciones excéntricas (la contracción excéntrica es aquella en la que la inserción del músculo se separa del origen de este).
IMPORTANTE; Aquí cabe destacar algo que considero básico; he puesto ejercicio a CIERTA intensidad, ¡NO ejercicio de ALTA intensidad! (el ejercicio de alta intensidad es otra historia...). La intensidad del ejercicio vendrá por la predisposición del practicante, que a su vez está determinada por la experiencia, descanso, estado anímico, etc. Un mismo ejercicio, realizado exactamente igual, para mí puede ser un calentamiento y para otra persona puede ser un ejercicio que le provoque unas agujetas de no poder sentarse al día siguiente. Además, realizar ejercicio de alta intensidad no está definido por la cantidad de repeticiones que se hacen y por el peso que levantas, si no que se define por los descansos entre ejercicios. Un truco que uso para evitar las agujetas es saber cuando descansar y cuanto, entre serie y serie. Esto te lo dará la experiencia o la guía de un buen preparador.
El dolor de las agujetas
El dolor y la debilidad muscular se deben, principalmente, a los procesos inflamatorios más que al daño micromuscular producido. Las zonas más afectadas por este dolor son las uniones musculares y los tendones cerca de las articulaciones; esto se debe a que en la zona músculo-tendinosa es donde existen más fibras musculares débiles, y se genera más tensión durante el ejercicio y además es donde se encuentra la mayor concentración de receptores del dolor (nociceptores tipo III y IV). Normalmente decimos tener muchas o pocas agujetas, pero el dolor es algo subjetivo, y desde mi experiencia es mas apropiado establecer una escala para poder determinar que grado de dolor puede estar padeciendo la persona. A estos efectos me parece interesante la Escala Visual Analógica (EVA), la cual nos puede ayudar a diferenciar entre una simple molestia producto de unas ligeras agujetas del dolor de unas agujetas intensas cercanas a la lesión muscular.
Establecer el grado en el dolor que sentimos es importante; unas ligeras agujetas que no causen apenas molestias nos indican que hemos trabajado yendo mas allá de nuestro límite solo un poco. Pero unas agujetas que sean dolorosas, llegando a veces a ser tan dolorosas que causan inhabilitación de la zona afectada -y creerme que sé de lo que hablo :-()-, son un claro indicio de mucho exceso en el ejercicio. Una mala práctica. Tener agujetas DOLOROSAS no es una buena señal, como muchos piensan, porque indiquen que se está haciendo el ejercicio bien y/o porque dicho esfuerzo sea necesario para la progresión de quien lo practica. Al contrario, pueden indicar el paso previo a sufrir una lesión muscular a causa de una mala planificación del entrenamiento (si es que se planifica).
Cómo se producen
En cuanto a cómo se producen existen varias teorías, veamos algunas:
Roturas en fibras musculares / inflamación (causa mecánica e inflamatoria)
Esta teoría formulada en 1902 es la mas aceptada actualmente, y como su nombre indica, se producen pequeñas roturas generadas por la fricción constante, que dañan la estructura muscular con patrones aleatorios en las fibras musculares (sarcómeros), especialmente en las zonas músculo tendinosas y en el tejido conjuntivo que las envuelve. Entre los daños producidos está la rotura de las membranas celulares trastocando la homeóstasis del calcio en las fibras lesionadas, produciendo necrosis en las mismas. Además, los productos de actividad macrófaga y los contenidos intracelulares (histamina, quininas y K+) se acumulan fuera de las células, estimulando las terminaciones nerviosas libres de los músculos llevando finalmente a la inflamación y al dolor.
Temperatura incrementada localmente en los músculos
Esta teoría está relacionada directamente con la anterior y actualmente se encuentra pendiente de mas investigación, y según propone, al realizar ejercicio las células musculares pueden llegar a alcanzar entre 38 ºC y 54 ºC, produciendo la muerte de dichas células y derivando en un proceso de desorganización de la estructura muscular que incluye la rotura. Aquí un matiz que considero importante aclarar y que ya mencioné antes. La intensidad a la que se somete un músculo es un factor subjetivo propio de la persona que realiza el ejercicio. Una sentadilla bien hecha puede suponer un trabajo intenso para la musculatura de la persona si no está habituada y muy pocas repeticiones pueden generarle agujetas, y sus músculos no tienen porque llegar a altas temperaturas.
Neurogénica
El sistema nervioso central controla todo lo que nuestro organismo hace, incluido el ejercicio. Por esto, cuando realizamos ejercicio tengamos en cuenta que estamos entrenando, no solo los músculos, si no el sistema nervioso; estamos moldeando nuestro cerebro. En este marco, la teoría neurogénica propone que las agujetas tienen un componente neuronal, ya que se produce una alteración en la interpretación de las sensaciones por parte de los "husos neuromusculares", que son receptores nerviosos de las fibras musculares, enviando información dolorosa en vez de mecánica al sistema nervioso central, aunque no se produce inhibición neuronal en los músculos. De hecho se puede producir un fenómeno curioso, y es que las agujetas se pueden "contagiar" a músculos no ejercitados pero conectados a los mismos segmentos de la médula espinal.
Cristalización de ácido láctico (metabólica)
Esta teoría está actualmente descartada. Pero aún así echemos un vistazo para ver cual es su razonamiento. Se formuló en 1956 por Assmussen, y propone algo que todos hemos escuchado (y creído) alguna vez, y es que cuando se produce ácido láctico por el metabolismo celular, se acumula formando cristales en el músculo. Su proposición se basa en que durante un ejercicio intenso las células musculares se encuentran en estado de anoxia (falta total de oxígeno), y fermentan sus nutrientes para conseguir energía. En el proceso de fermentación se produce ácido pirúvico que se transforma a su vez en ácido láctico que se cristaliza en el músculo, y por lo tanto el dolor sería causado tanto por la acidez producida por los "ácidos" en el medio, como por el roce de los cristales al contraer el músculo. Sin embargo, esta teoría ha demostrado ser falsa por varias razones:
Las personas con la enfermedad de McArdle, en quienes su organismo no produce ácido láctico, también sufren agujetas.
El ácido láctico cristaliza a -5 ºC; una temperaturas incompatible con la vida humana. (Al menos con la mía).
Nunca se ha encontrado ácido láctico cristalizado en biopsias musculares de una persona.
Los niveles de ácido láctico son los mismos antes y después del ejercicio, ya que el ácido láctico sale pronto del músculo, y va a la sangre donde es eliminado en los minutos siguientes al ejercicio, y termina por oxidarse o resintetizarse para formar glucógeno como nueva fuente de energía, en un proceso que tarda en completarse alrededor de una hora.
Espasmo muscular
Teoría criticada y puesta en duda, expuesta por Dvries en 1961 y que propone que durante una actividad intensa las contracciones musculares reducen el flujo sanguíneo produciendo daño y muerte celular y un estímulo en las terminaciones nerviosas, que vuelven a contraer la fibra muscular repitiendo el ciclo, siendo el dolor el resultado de las descargas eléctricas debidas a la fatiga del músculo.
Adaptación del tejido después de las agujetas
Las agujetas son la respuesta adaptativa normal de nuestro cuerpo que nos llevan a tener mayor resistencia y fuerza muscular. Pero sufrir agujetas dolorosas NO es beneficioso NI son algo inevitable por lo que pasar, ni aunque se busque la hipertrofia muscular generando el estímulo para una posterior síntesis proteica y ganancia de masa muscular haciendo crecer la sección transversal del músculo. Desde mi punto de vista, está bien tener unas ligeras agujetas en la zona que quieres trabajar que indiquen que el trabajo está bien hecho, pero si van mas allá y duelen demasiado (recordemos que el dolor es algo subjetivo), es que algo se ha hecho mal. Es mas, algo peor... si eres profesional de la preparación física y un cliente tuyo/mio tiene agujetas dolorosas es que hemos hecho mal nuestro trabajo.
Está claro que para que haya avance y desarrollo en cualquier actividad física debemos exponer a nuestro organismo a un esfuerzo superior al habitual para que se produzca la adaptación fisiológica; pero hay que hacerlo con método, planificación y midiendo el grado de daño que provocamos. Es durante los periodos de reposo (sueño) cuando nuestro cuerpo realiza los procesos de adaptación al esfuerzo realizado; ejercicio que hacemos es el estímulo. Igualmente es importante los periodos de descanso entre sesiones de entrenamiento. No descansar o descansar poco entre entrenamientos nos puede llevar al "sobreentrenamiento" con el consiguiente riesgo de fatiga, lesión... Es por esto que se necesita una buena planificación del ejercicio (microciclos, mesociclos, macrociclos). Si buscáis en la red encontrareis opiniones de todos los colores; desde quien dice que es mejor descansar y no hacer nada hasta quien aconseja que aunque tengas agujetas vuelvas al día siguiente al gimnasio a realizar los mismo ejercicios que te las provocaron. Bueno, pues eso, tú mismo.
Tratamiento de las agujetas
Es mejor prevenir que curar, y para ello es necesario un calentamiento previo, que como el nombre indica aumenta la temperatura de las fibras musculares aportando mayor flujo sanguíneo con el consiguiente aumento de oxígeno y sustancias para generar la energía necesaria para el esfuerzo que viene. Ah, que no se me olvide; ¡hay que saber calentar! Pero este melón lo abriremos en otro artículo...
También es básico el aumento progresivo de la exigencia del entrenamiento, empezando por ejercicios suaves (como progresión del calentamiento) hasta llegar a los más intensos y/o complejos (que no es lo mismo). Estirar después de entrenar mal no hará que las agujetas no aparezcan, porque el daño ya está hecho, y si estiramos podemos empeorar la situación llegando a lesionarnos provocándonos una rotura fibrilar a gran escala, y entonces si tendremos un problema... Ah, que no se me olvide; ¡hay que saber estirar! Pero este tema también da para otro artículo...
Si las agujetas aparecen podemos seguir varios pasos para minimizar el malestar y ayudar en la recuperación:
La ingesta de antiinflamatorios ayuda a paliar el dolor si este es intenso.
Al tratarse de una "micro" rotura, pero rotura al fin y al cabo, realizar un tratamiento de diatermia, consistente en aplicar hielo desde el primer síntoma para minimizar la inflamación y luego calor con un suave masaje en la zona afectada para aumentar el flujo sanguíneo.
Descansar del ejercicio y reposar son medidas necesarias que ayudarán a curar las microroturas.
El masaje suave y localizado es beneficioso para aumentar el riego sanguíneo y aumentar la oxigenación de la zona afectada.
Volver en cuanto sea posible a realizar una actividad física moderada y de manera progresiva, primando la movilización de las articulaciones que han visto restringido su movimiento y suaves estiramientos que favorecerán la irrigación sanguínea de la zona.
Espero que esta información os sea útil y de interés.